À table entre amis — 7 et 8 novembre 2026 : un dîner aux saveurs marocaines

EslamSalah99 · CC BY-SA 4.0

À table entre amis — Menus pour recevoir
Week-end du samedi 7 et du dimanche 8 novembre 2026

Une orange qui réveille les carottes, un mijoté parfumé où la courge rencontre les pruneaux, puis une petite crème fraîche à la fleur d’oranger : ce menu invite à voyager sans passer la soirée en cuisine. Il s’inspire de saveurs marocaines et les adapte à une préparation domestique accessible, sans prétendre reproduire un menu traditionnel précis.

• Entrée : carottes fondantes à l’orange et au cumin, servies à température fraîche.
• Plat : mijoté de dinde, courge, pois chiches et pruneaux, semoule.
• Dessert : petite crème au lait et à la fleur d’oranger, sans œuf.
• À boire : eau citronnée, puis infusion de menthe facultative, sans sucre ajouté.

Comptez environ 45 à 55 minutes de préparation active pour quatre adultes, répartissables entre la veille et le jour du repas, et environ 40 minutes pour le mijoté. La crème demande au moins trois heures au réfrigérateur. Les préparations peuvent être lancées en parallèle. Aucun budget chiffré n’est donné : le coût varie selon votre commerce, les conditionnements et vos placards.

1. Les courses avant les recettes

Nombre de convives : ____. La base est une personne adulte. Choisissez la colonne 2, 4 ou 6, ou multipliez la colonne 1 par votre nombre d’adultes. Ce tableau n’effectue pas de calcul interactif. Les portions des enfants s’adaptent séparément, plus bas. Ajustez les assaisonnements au goût et adaptez la taille des récipients : les temps de cuisson ne se multiplient pas avec les convives.

Les fruits et légumes sont pesés en partie comestible, nette et crue. La dinde est pesée crue, sans os ; la semoule et la fécule sont pesées sèches ; les pois chiches sont déjà cuits et égouttés. Les pruneaux sont pesés sans noyau.

Quantités utilisées pour cuisiner tout le menu

Ingrédient et pesée	1 personne	2 personnes	4 personnes	6 personnes
Carottes épluchées, crues — entrée	100 g	200 g	400 g	600 g
Orange, chair comestible — entrée	60 g	120 g	240 g	360 g
Jus de citron — entrée	5 ml	10 ml	20 ml	30 ml
Filet de dinde cru, sans os — plat	130 g	260 g	520 g	780 g
Courge, chair nette crue — plat	180 g	360 g	720 g	1080 g
Pois chiches cuits égouttés — plat	80 g	160 g	320 g	480 g
Pruneaux dénoyautés — plat	20 g	40 g	80 g	120 g
Oignon épluché cru — plat	40 g	80 g	160 g	240 g
Semoule de blé sèche — plat	60 g	120 g	240 g	360 g
Huile d’olive : entrée 5 ml + plat 8 ml	13 ml	26 ml	52 ml	78 ml
Lait pasteurisé — dessert	125 ml	250 ml	500 ml	750 ml
Fécule de maïs sèche — dessert	8 g	16 g	32 g	48 g
Sucre — dessert	8 g	16 g	32 g	48 g
Eau de fleur d’oranger alimentaire — dessert	2 ml	4 ml	8 ml	12 ml
Citron, chair pour la boisson	10 g	20 g	40 g	60 g
Eau pour la boisson	250 ml	500 ml	1000 ml	1500 ml

À ajuster au goût : cumin moulu, gingembre moulu, cannelle, poivre et un peu de sel. Pour le mijoté, prévoyez environ 80 ml d’eau par adulte au départ, puis ajustez selon le récipient et l’évaporation. L’eau d’hydratation de la semoule suit les indications de son paquet ; l’eau de cuisson des carottes n’est pas un achat. La menthe pour l’infusion est facultative.

Les formats à acheter : exemple pour 4 adultes

Ces formats sont des exemples de calcul, pas des offres ou des références marchandes vérifiées. Déduisez ce que vous possédez déjà.

• Carottes : 400 g nets utiles ; acheter environ 500 g bruts selon les parures. Oranges : 240 g de chair utile, souvent deux oranges moyennes, à vérifier une fois pelées.
• Dinde : 520 g crus sans os ; demander cette quantité à la coupe ou choisir un conditionnement qui la couvre. Courge : 720 g de chair nette ; le poids brut à acheter dépend beaucoup de la peau et des graines. Un morceau prêt à cuisiner facilite la pesée.
• Pois chiches : 320 g égouttés. Si chaque boîte contient 240 g égouttés, deux boîtes laissent 160 g. Vérifiez toujours le poids égoutté réel.
• Pruneaux : 80 g sans noyau ; dans un exemple de sachet de 250 g, il resterait 170 g. Oignon : 160 g épluchés, soit un gros ou deux petits selon leur poids.
• Semoule : 240 g secs ; un exemple de paquet de 500 g laisse 260 g. Lait : 500 ml ; une bouteille d’un litre laisse 500 ml à conserver selon son étiquette.
• Fécule : 32 g ; sucre : 32 g ; fleur d’oranger : 8 ml. Une bouteille d’eau de fleur d’oranger doit être alimentaire ; choisissez une référence sans alcool pour conserver un menu sans alcool.
• Citron : pour l’entrée et la boisson, il faut 20 ml de jus et 40 g de chair. Un gros citron peut suffire, mais prévoyez-en deux petits si nécessaire ; utilisez le surplus ailleurs. Huile : 52 ml utiles au total. Eau à boire : un litre pour démarrer, puis resservez à la demande.

Placards à vérifier

Huile d’olive, semoule, pois chiches, pruneaux, fécule, sucre, cumin, gingembre, cannelle, sel et poivre. Vérifiez l’usage alimentaire et la date de l’eau de fleur d’oranger : un produit cosmétique ne convient pas. Contrôlez également les boîtes de conservation, les dates d’ouverture et la place au réfrigérateur.

Courses de la variante végétarienne

Supprimez la dinde et portez les pois chiches à 150 g cuits égouttés par adulte, au lieu de 80 g. Pour 1, 2, 4 ou 6 personnes : 150, 300, 600 ou 900 g égouttés. Avec un format hypothétique de 240 g égouttés, il faut respectivement 1, 2, 3 ou 4 boîtes, avec des restes de 90, 180, 120 ou 60 g. Les autres quantités restent identiques.

2. Le matériel utile

Une balance, un couteau, deux planches pour séparer volaille crue et végétaux propres, une casserole, une sauteuse ou cocotte à fond épais avec couvercle, un saladier résistant à la chaleur, un fouet et de petites verrines propres. Un tajine n’est pas nécessaire : une cocotte ordinaire convient. Pour six personnes, prenez un récipient plus large ou faites dorer la viande en deux fois.

3. Entrée : carottes fondantes à l’orange et au cumin

Pour 1 adulte : 100 g de carottes nettes crues, 60 g de chair d’orange, 5 ml de jus de citron, 5 ml d’huile d’olive, une pincée de cumin, poivre et sel éventuel.

Préparation : 10 minutes ; cuisson : 10 à 15 minutes ; refroidissement avant service.

1. Coupez les carottes en rondelles régulières d’environ 5 mm. Faites-les cuire dans l’eau frémissante 10 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais se tiennent encore. Égouttez soigneusement.
2. Mélangez l’huile, le jus de citron et le cumin, puis versez sur les carottes encore tièdes. Goûtez avant de saler.
3. Pelez l’orange, retirez les pépins éventuels et découpez 60 g de chair en morceaux. Gardez séparément si vous préparez l’entrée la veille.
4. Refroidissez rapidement les carottes et placez-les au réfrigérateur. Mélangez avec l’orange peu avant le service et répartissez dans de petits bols.

Présentation : posez quelques morceaux d’orange au-dessus des rondelles plutôt que de tout écraser dans un saladier. Servez de petites portions pour garder de l’appétit pour le plat.

Allergènes : aucun des 14 allergènes à déclaration obligatoire n’est ajouté comme ingrédient de base ; vérifiez néanmoins épices, traces et allergies particulières de vos invités.

4. Plat : mijoté de dinde à la courge et aux pruneaux

Pour 1 adulte : 130 g de filet de dinde cru sans os, 180 g de chair de courge crue, 80 g de pois chiches cuits égouttés, 20 g de pruneaux dénoyautés, 40 g d’oignon net cru, 60 g de semoule sèche et 8 ml d’huile. Environ 80 ml d’eau pour commencer ; cumin, gingembre, poivre et cannelle en petites pincées, sel au goût.

Préparation : 15 minutes ; cuisson : environ 35 à 40 minutes, semoule en parallèle.

1. Émincez l’oignon et coupez la courge en cubes d’environ 2 cm. Vérifiez que tous les pruneaux sont dénoyautés et coupez-les en deux. Sur une autre planche, taillez la dinde en morceaux réguliers d’environ 3 cm. Lavez ensuite vos mains et les ustensiles souillés par la volaille crue ; ne lavez pas celle-ci sous le robinet.
2. Chauffez l’huile dans la cocotte. Faites revenir l’oignon 3 minutes, puis ajoutez la dinde et colorez-la légèrement 4 à 5 minutes en remuant.
3. Ajoutez cumin, gingembre et une petite pincée de cannelle. Remuez quelques secondes sans brûler les épices, puis versez l’eau. Ajoutez la courge et les pruneaux.
4. Couvrez et faites frémir doucement environ 20 à 25 minutes. Remuez avec précaution pour préserver la courge. Ajoutez de l’eau par petites quantités si le fond accroche ; découvrez en fin de cuisson si la sauce est trop liquide.
5. Ajoutez les pois chiches déjà cuits, rincés et égouttés. Poursuivez 5 à 8 minutes. Vérifiez que la courge est tendre et la dinde bien cuite à cœur ; prolongez selon l’épaisseur des morceaux.
6. Préparez la semoule avec l’eau et le temps indiqués sur son paquet. Couvrez pendant l’hydratation puis égrainez à la fourchette. Les 60 g indiqués sont bien un poids sec ; le poids cuit dépend de l’eau absorbée.
7. Servez dans une assiette creuse avec la semoule d’un côté et le mijoté de l’autre, en répartissant la sauce.

Allergène : blé/gluten de la semoule. Vérifiez les sulfites éventuellement indiqués sur les pruneaux et la composition des épices. Pour une personne allergique au blé, un accompagnement différent doit être choisi en vérifiant toute la recette et les contaminations croisées.

Alternative végétarienne

Faites revenir l’oignon dans l’huile, sans dinde. Ajoutez épices, courge, pruneaux et eau, puis laissez mijoter jusqu’à ce que la courge soit tendre. Ajoutez ensuite 150 g de pois chiches cuits égouttés par adulte au total et réchauffez 5 à 8 minutes. Gardez la semoule. Cette substitution modifie les apports et n’est pas une équivalence nutritionnelle exacte. Avec le dessert au lait, le menu est végétarien, mais pas végétalien.

5. Dessert : crème au lait et à la fleur d’oranger

Pour 1 adulte : 125 ml de lait pasteurisé, 8 g de fécule de maïs, 8 g de sucre et 2 ml d’eau de fleur d’oranger alimentaire sans alcool, à ajuster à sa puissance. Une très petite pincée de cannelle pour le service.

Préparation : 5 minutes ; cuisson : 5 à 7 minutes ; réfrigération : au moins 3 heures.

1. Dans la casserole encore froide, délayez la fécule et le sucre avec un peu du lait mesuré. Ajoutez progressivement le reste du lait en fouettant, sans grumeaux.
2. Chauffez à feu moyen en remuant constamment jusqu’aux premiers petits bouillons et à l’épaississement. Maintenez une très légère ébullition pendant environ une minute, toujours en remuant.
3. Retirez du feu et incorporez l’eau de fleur d’oranger. Pour plusieurs portions, ajoutez-la progressivement et goûtez : la puissance varie d’une marque à l’autre.
4. Versez dans de petites verrines adaptées à la chaleur. Répartissez en petites portions, refroidissez rapidement puis placez au réfrigérateur dans les deux heures suivant la préparation. Couvrez avec une protection alimentaire adaptée.
5. Laissez prendre au moins trois heures. Au service, ajoutez seulement une fine poussière de cannelle : aucun fruit à coque n’est nécessaire.

Allergène : lait. Le dessert ne contient pas d’œuf dans sa recette, mais vérifiez les traces possibles et tous les ingrédients. Une version avec boisson végétale peut demander un ajustement de texture et apporte éventuellement d’autres allergènes : elle n’est pas une substitution universelle pour les personnes allergiques.

6. Boissons sans alcool

Préparez 250 ml d’eau par personne avec 10 g de chair de citron, puis resservez à la demande. Lavez et pelez le fruit si vous ne souhaitez utiliser que sa chair ; retirez les pépins. Pour quatre adultes : une carafe d’un litre et 40 g de citron. Proposez également de l’eau nature, notamment aux enfants. Après le repas, une infusion de menthe facultative, dosée selon son emballage, accompagne les parfums du menu sans imposer une boisson sucrée.

7. Portions enfants et allergies

Dès 4 ans, les mêmes recettes peuvent être proposées avec des portions adaptées. Entre 4 et 6 ans, Manger Bouger donne un repère d’environ 50 g de volaille, et les portions augmentent ensuite progressivement. Ce n’est pas une multiplication du menu adulte : proposez aussi une petite quantité de semoule et de légumes, puis resservez selon l’appétit, sans obliger à finir.

Coupez finement la dinde, les pruneaux et les morceaux d’orange ; vérifiez les noyaux et pépins. Servez la volaille bien cuite, la courge et les carottes tendres. Écrasez légèrement les pois chiches si cela facilite le repas et gardez les épices douces. Une petite verrine de crème peut suffire pour commencer. Ne fixez pas une portion de dessert à terminer absolument.

À demander avant les courses : allergies, intolérances et habitudes alimentaires. Le menu de base contient du lait et du blé/gluten ; des sulfites peuvent être présents selon les pruneaux et les produits choisis. L’absence d’un allergène dans la recette ne garantit pas l’absence de traces. Vérifiez les emballages et les ustensiles partagés.

8. La veille et le déroulé jusqu’au service

La veille : vendredi 6 novembre pour recevoir samedi

• Préparez les crèmes et conservez-les couvertes au réfrigérateur une fois refroidies rapidement.
• Cuisez les carottes, assaisonnez-les et refroidissez-les rapidement ; gardez l’orange séparément au frais. Vous pouvez également peler l’orange le jour même.
• Taillez la courge et l’oignon et conservez-les au frais dans des boîtes propres. Gardez la dinde emballée dans un récipient étanche séparé des aliments prêts à manger.
• Si vous préférez cuire le mijoté la veille, refroidissez-le en petites portions peu épaisses et réfrigérez-le dans les deux heures. Sa conservation se compte depuis cette préparation, pas depuis son réchauffage.

Exemple : entrée à 20 heures le samedi 7 novembre

• 18 h 45 : sortez le matériel, vérifiez vos ingrédients et préparez les découpes restantes.
• 19 h : commencez le mijoté. Prévoyez un peu plus de temps si la cocotte est très remplie ; faites dorer la viande en plusieurs fois.
• 19 h 40 : vérifiez la cuisson, ajustez la sauce et gardez le mijoté bien chaud à feu très doux, sous surveillance. Si le plat a été préparé la veille, réchauffez-le progressivement en remuant, jusqu’à ce qu’il soit bien chaud à cœur, sans simple tiédissement.
• 19 h 50 : dressez les petites entrées, préparez l’eau citronnée et mettez la table.
• 20 h : servez l’entrée. Pendant ce court service, maintenez le plat chaud ; préparez la semoule selon la durée de son paquet pour la servir juste après.
• Vers 20 h 15 : égrainez la semoule et servez le mijoté.
• Au dessert : sortez les crèmes du réfrigérateur au dernier moment et ajoutez la cannelle.

Pour le dimanche 8 novembre, décalez les préparations de la veille au samedi 7 et adaptez les horaires au déjeuner ou au dîner. Avec six convives, anticipez davantage les découpes et augmentez la surface de cuisson plutôt que de multiplier mécaniquement les durées.

9. Conservation et restes

Les sources officielles consultées le 5 novembre 2026 recommandent une zone froide du réfrigérateur entre 0 et 4 °C et une réfrigération des préparations dans un délai maximal de deux heures. Utilisez des récipients fermés et répartissez les grandes quantités en petites portions pour accélérer le refroidissement. Séparez la volaille crue des aliments prêts à consommer et lavez mains et ustensiles entre les opérations.

Pour ce menu, prévoyez de consommer les restes dès le lendemain, et au plus tard dans les 48 heures suivant leur préparation, sous réserve d’une conservation correcte et de toute consigne plus courte des emballages. Ce choix pratique reste plus court que le repère de trois jours donné par Manger Bouger. Un plat longtemps oublié sur la table ne devient pas sûr simplement parce qu’on le remet au frais. Réchauffez à cœur seulement la portion nécessaire.

• Les pois chiches en surplus peuvent devenir une tartinade avec un peu de citron et d’huile déjà disponibles. Transvasez une conserve ouverte dans une boîte propre au frais et suivez son étiquette.
• La courge et l’oignon non utilisés peuvent compléter une soupe le lendemain. Gardez les légumes crus séparément des restes cuits.
• La semoule restante doit être refroidie et réfrigérée rapidement ; utilisez-la au repas suivant, sans attente prolongée à température ambiante.
• Conservez les pruneaux, la semoule sèche, les épices et la fleur d’oranger selon leurs conditions d’emballage : leurs paquets n’ont pas à être terminés pendant le week-end.
• Employez le lait restant dans un petit déjeuner en respectant le délai après ouverture indiqué sur la bouteille.

10. Quelques pistes pour nos boutiques

Boutique gastronomique : une cocotte adaptée aux convives, de petites verrines et une eau de fleur d’oranger alimentaire sont des pistes utiles pour recevoir. Boutique diététique : pois chiches nature, semoule complète si vous en appréciez la texture et boîtes pour conserver de petites portions répondent à des usages concrets. Votre matériel et vos ingrédients habituels conviennent aussi ; aucun achat nouveau n’est indispensable. Aucun lien de boutique non confirmé n’est ajouté ici.

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• Rechercher une cocotte avec couvercle sur Amazon : vérifiez volume, poids et compatibilité avec vos feux sur la fiche retenue.
• Rechercher une eau de fleur d’oranger alimentaire sur Amazon : vérifiez impérativement l’usage alimentaire et l’absence d’alcool sur le produit choisi.
• Rechercher des pois chiches nature sur Amazon : comparez ingrédients et poids égoutté. Aucun panier automatique n’est créé ni transmis.

Sources officielles

Consultées le 5 novembre 2026 : ministère de l’Agriculture — hygiène en cuisine ; Manger Bouger — conservation des aliments ; Manger Bouger — portions des enfants de 4 à 11 ans.

Menu équilibré du 31 octobre 2026 : poulet aux champignons et omelette aux épinards

Samedi 31 octobre 2026 — Ce menu reprend les plats et les quantités du programme du 26 octobre au 1er novembre. Au fil de la journée : un bol d’avoine à la poire, du poulet aux champignons avec carottes et semoule complète, puis une omelette aux épinards accompagnée de salade et de pain complet.

Les quantités sont une base de cuisine pour un adulte, à adapter à l’âge, à l’appétit et à l’activité. Hommes et femmes peuvent partager les mêmes recettes. Ce menu ne remplace pas un accompagnement diététique personnalisé, ne garantit pas la couverture de tous les besoins individuels et ne promet aucune perte de poids. Buvez de l’eau au fil de la journée.

Les courses du samedi, avant les recettes

Nombre de convives prévu : ____. Utilisez la colonne adaptée. Pour un autre nombre d’adultes, multipliez la base d’une personne par ce nombre. Aucun sélecteur interactif n’est actif ici. Les enfants ont des adaptations distinctes plus bas. Ajustez sel, poivre et épices au goût ; les temps de cuisson ne se multiplient pas avec les portions. Adaptez plutôt le diamètre de la poêle ou cuisinez en plusieurs fois.

Comment peser : semoule et avoine sèches avant cuisson ; poulet cru sans os ; fruits en partie comestible, sans trognon ni peau non consommée ; légumes en poids net cru prêts à cuisiner. Le poids des épinards diminue fortement à la cuisson : 200 g crus ne signifient pas 200 g cuits. Le pain est pesé tel qu’il sera consommé.

Quantités à utiliser pour la journée

Ingrédient et pesée	1 personne	2 personnes	3 personnes	4 personnes
Flocons d’avoine secs	50 g	100 g	150 g	200 g
Lait	200 ml	400 ml	600 ml	800 ml
Noix non salées, cerneaux	20 g	40 g	60 g	80 g
Poire, chair comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Poulet, filet cru sans os	120 g	240 g	360 g	480 g
Champignons, poids net cru	200 g	400 g	600 g	800 g
Carottes, poids net cru	150 g	300 g	450 g	600 g
Semoule complète sèche	70 g	140 g	210 g	280 g
Oignon épluché cru	50 g	100 g	150 g	200 g
Yaourt nature	125 g	250 g	375 g	500 g
Œufs entiers	2 unité(s)	4 unité(s)	6 unité(s)	8 unité(s)
Épinards frais, poids net cru	200 g	400 g	600 g	800 g
Salade lavée	100 g	200 g	300 g	400 g
Pain complet	80 g	160 g	240 g	320 g
Pomme, chair comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Huile d’olive : 10 ml par repas salé	20 ml	40 ml	60 ml	80 ml

Placards et réfrigérateur à vérifier

Avoine, noix, semoule complète, huile d’olive, pain complet, poivre, paprika doux ou thym et cannelle facultative. Sel en petite quantité, à ajuster après dégustation. L’eau pour la semoule et les légumes vient du robinet et n’est pas un achat à ajouter. Déduisez les ingrédients déjà achetés de la liste hebdomadaire.

Quantités à cuisiner et conditionnements à acheter

• Pour une personne : 120 g de poulet peuvent être demandés à la coupe. Si votre barquette contient davantage, prélevez la quantité utile et gérez le surplus sans dépasser sa date limite.
• Champignons : 200 g nets utiles. Un exemple de barquette de 250 g bruts laisse un petit surplus variable selon les parures : pesez les champignons préparés.
• Fruits et légumes : une poire et une pomme moyennes peuvent approcher les 150 g comestibles chacune, mais leur taille varie. Prévoyez une marge pour les parures des carottes et de l’oignon. Un demi-oignon n’est pas une mesure précise : pesez 50 g.
• Épinards et salade : choisissez les formats selon les poids nets. Si un sachet contient 250 g d’épinards prêts à cuire, 50 g restent après le prélèvement pour une personne.
• Œufs : il en faut 2, 4, 6 ou 8 selon la colonne ; si vous achetez uniquement des boîtes de six, 1 boîte couvre 1 à 3 adultes, et 2 boîtes couvrent 4 adultes. Gardez les œufs non utilisés selon les consignes de l’emballage.
• Lait et yaourt : 200 ml de lait et 125 g de yaourt utiles pour une personne. Un format familial peut convenir ; sa totalité n’a pas à être consommée ce jour-là.
• Épicerie : 50 g d’avoine, 20 g de noix, 70 g de semoule et 80 g de pain ne nécessitent pas quatre achats nouveaux. Les conditionnements cités sont des exemples de calcul, pas des offres marchandes vérifiées.

Petit déjeuner : avoine à la poire et aux noix

Pour 1 adulte : 50 g de flocons d’avoine secs, 200 ml de lait, 150 g de chair de poire et 20 g de noix non salées. Cannelle facultative.

Préparation : 5 minutes ; cuisson : 5 à 7 minutes.

1. Versez le lait et l’avoine dans une petite casserole. Chauffez doucement en remuant jusqu’à la texture souhaitée ; ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
2. Lavez la poire, retirez son trognon et prélevez 150 g de chair. Coupez-la en petits dés. Pour une poire ferme, ajoutez les dés pendant la cuisson ; pour une poire mûre, déposez-les au service.
3. Ajoutez les noix concassées. Vous pouvez en répartir une partie en collation si vous préférez. Servez avec de l’eau ou une boisson non sucrée selon vos habitudes.

Allergènes : lait, noix et gluten éventuel de l’avoine selon le produit. Vérifiez les étiquettes et les traces possibles.

Déjeuner : poulet aux champignons, carottes et semoule complète

Pour 1 adulte : 120 g de filet de poulet cru sans os, 200 g de champignons nets crus, 150 g de carottes nettes crues, 50 g d’oignon épluché, 70 g de semoule complète sèche et 10 ml d’huile d’olive. Environ 100 ml d’eau pour les légumes, à ajuster ; eau pour la semoule selon son emballage. Thym ou paprika doux, poivre et peu de sel.

Préparation : 15 minutes ; cuisson : environ 25 à 30 minutes, semoule en parallèle.

1. Coupez les carottes en fines rondelles, émincez l’oignon et les champignons. Sur une planche distincte, taillez le poulet en morceaux réguliers d’environ 2 cm. Lavez les mains et les ustensiles ayant touché la volaille crue ; ne lavez pas le poulet sous le robinet.
2. Dans une sauteuse, chauffez les 10 ml d’huile. Faites revenir l’oignon 2 à 3 minutes, ajoutez le poulet et laissez-le colorer légèrement 4 à 5 minutes, en remuant. Il n’est pas encore nécessairement cuit au centre.
3. Ajoutez les champignons, les carottes, le thym ou le paprika et environ 100 ml d’eau. Couvrez et laissez frémir 15 à 20 minutes. Remuez et ajoutez un peu d’eau si cela accroche. Découvrez quelques minutes en fin de cuisson pour réduire le jus si nécessaire.
4. Vérifiez que les carottes sont tendres et le poulet bien cuit à cœur ; prolongez selon l’épaisseur des morceaux. Utilisez une assiette et des ustensiles propres pour le service.
5. Préparez les 70 g de semoule sèche selon le volume d’eau et la durée indiqués sur le paquet. Égrainez à la fourchette et servez avec le poulet et les légumes.

Terminez par 125 g de yaourt nature. Allergènes : blé/gluten de la semoule et lait du yaourt ; contrôlez les autres ingrédients et mélanges d’épices utilisés.

Dîner : omelette aux épinards, salade et pain complet

Pour 1 adulte : 2 œufs entiers, 200 g d’épinards frais nets crus, 100 g de salade lavée, 80 g de pain complet et 10 ml d’huile d’olive. Poivre, sel au goût. Quelques cuillerées d’eau pour les épinards si nécessaire.

Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 12 à 15 minutes.

1. Lavez soigneusement les épinards et la salade, puis égouttez-les. Coupez les grandes feuilles d’épinards.
2. Faites tomber les épinards dans une poêle avec 5 ml d’huile et un peu d’eau si nécessaire, pendant environ 5 à 7 minutes. Laissez évaporer l’excès d’eau.
3. Battez les 2 œufs dans un bol, poivrez et salez légèrement. Versez sur les épinards et cuisez à feu doux environ 5 à 8 minutes. Couvrez pour aider le dessus à prendre ; prolongez jusqu’à ce que l’omelette soit bien cuite, particulièrement pour les personnes sensibles.
4. Servez avec la salade et les 5 ml d’huile restants, puis le pain complet. Terminez par 150 g de pomme en partie comestible.

Allergènes : œufs et blé/gluten du pain ; selon le pain, sésame, soja, lait ou autres allergènes peuvent aussi être présents. Vérifiez son étiquette ou demandez au boulanger.

Variante végétarienne, dans la continuité de la semaine

Remplacez les 120 g de poulet du déjeuner par 150 g de haricots blancs déjà cuits, rincés et égouttés par adulte. Pour 1, 2, 3 et 4 adultes, ajoutez aux courses 150, 300, 450 et 600 g de haricots cuits égouttés, puis retirez le poulet. Si une boîte contient 240 g égouttés, achetez respectivement 1, 2, 2 ou 3 boîtes ; il restera 90, 180, 30 ou 120 g.

Faites revenir l’oignon et les légumes sans poulet. Quand les carottes sont tendres, ajoutez les haricots cuits et laissez frémir encore 5 à 8 minutes pour les réchauffer à cœur. Gardez la même semoule. Ne remplacez pas ces haricots cuits par 150 g de haricots secs : le poids et la préparation seraient différents. Cette variante change les apports et n’est pas une équivalence nutritionnelle exacte. Le dîner est déjà végétarien ; les œufs et produits laitiers restent présents, donc la journée n’est pas végétalienne.

Enfants dès 4 ans : les mêmes recettes, des portions adaptées

Les repères Manger Bouger donnent, entre 4 et 6 ans, environ 50 g de volaille, viande ou poisson, ou un œuf. Ce repère ne signifie pas qu’il faut servir une portion complète à chaque repas. Pour ce menu comportant poulet et œufs, répartissez les quantités entre les repas ou choisissez le déjeuner végétarien et une petite omelette au dîner, plutôt que de reproduire les deux portions adultes.

Entre 7 et 11 ans, les portions augmentent progressivement. Pour les légumes, féculents, légumes secs et fruits, servez d’abord une petite quantité, puis resservez selon l’appétit sans obliger à finir. Ajustez aussi le bol d’avoine ; le tableau adulte n’est pas une prescription pour les enfants. Moulez finement les noix pour les plus jeunes, sans morceaux durs. Coupez le poulet et les fruits, cuisez les carottes jusqu’à tendreté, hachez les épinards si nécessaire et proposez une omelette bien cuite.

Des repères nutritionnels simples

La variété des légumes, des fruits et des céréales complètes contribue à diversifier les apports. La variante aux haricots blancs permet d’intégrer des légumes secs. Les repas se construisent sur plusieurs jours et les besoins varient : ajustez notamment féculents et pain à votre appétit et à votre activité, ou ajoutez une collation adaptée. Aucun total calorique précis n’est annoncé sans calcul nutritionnel documenté. En cas d’allergie, remplacez les ingrédients avec une solution réellement compatible et vérifiez les contaminations croisées.

Anticiper, conserver et utiliser les restes

Pour gagner du temps, lavez les légumes et préparez les carottes et l’oignon la veille ; conservez-les au frais dans des récipients propres fermés. Réservez une planche pour la volaille crue et une autre pour les légumes et aliments prêts à manger. Gardez le poulet emballé dans un récipient étanche au réfrigérateur et respectez sa date limite.

Les recommandations officielles prévoient une zone froide du réfrigérateur entre 0 et 4 °C et une mise au frais des plats dans un délai maximal de deux heures. Répartissez les grosses quantités en portions peu épaisses pour faciliter le refroidissement. Ne laissez pas semoule, poulet ou omelette attendre toute la soirée sur la table. Pour ce menu, prévoyez de consommer les restes dès le lendemain, sous réserve d’une bonne conservation et des consignes plus courtes des emballages ; réchauffez à cœur la portion nécessaire.

• Pain : tranchez et congelez le surplus frais pour sortir seulement la quantité nécessaire.
• Champignons et carottes : le surplus cru peut compléter un plat du lendemain, selon sa fraîcheur. Ne mélangez pas des restes plus anciens avec une préparation neuve pour prolonger leur conservation.
• Épinards : le surplus frais peut être cuit rapidement puis utilisé dans la soupe du repas suivant ; les 200 g de la recette sont pesés crus.
• Haricots de la variante : transvasez une conserve ouverte dans une boîte propre fermée au réfrigérateur et respectez le délai après ouverture. Les 90 g de surplus d’une boîte de 240 g peuvent remplacer 90 g des haricots blancs du gratin prévu dimanche, ce qui laisse 60 g à prévoir pour ce gratin. La liste hebdomadaire de base ne tient pas compte de cette substitution.
• Lait et yaourt : suivez les consignes après ouverture ; utilisez les surplus dans un prochain petit déjeuner sans dépasser les délais indiqués.

Deux aides facultatives, sans achat quotidien

Votre sauteuse et votre fourchette suffisent pour ce menu. Si un ustensile vous manque, voici une recherche de spatules de cuisine sur Amazon : vérifiez l’usage alimentaire, la compatibilité avec votre poêle et la température maximale de la référence choisie. Pour la variante végétarienne : recherche de haricots blancs nature en conserve sur Amazon. Comparez les ingrédients et le poids égoutté.

Ces liens ouvrent des recherches : aucun produit particulier n’est présenté comme vérifié ou testé. Aucun ASIN, prix, stock, délai ou badge n’est annoncé. N’achetez rien de nouveau si votre équipement et vos placards conviennent déjà.

Monoprix sur Amazon : vérifier avant de commander

L’aide française Amazon Partenaires, consultée dans son contenu officiel indexé le 30 octobre 2026, demande de renvoyer les lecteurs vers la boutique Monoprix sur Amazon. Ce lien mène à une boutique et non à une sélection de produits vérifiés. Vérifiez les conditions d’accès au service : livraison, frais, minimum éventuel et créneaux dépendent de l’adresse et des conditions affichées. Aucune livraison le jour même n’est garantie. Aucun panier automatique n’est créé ou transmis. Vous pouvez aussi faire ces courses dans votre commerce habituel.

Liens affiliés : En tant que Partenaire Amazon, je réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises.

Sources officielles et continuité

Repères vérifiés le 30 octobre 2026 : Assurance Maladie — équilibre des repas ; Manger Bouger — portions des enfants ; ministère de l’Agriculture — hygiène à domicile ; Amazon Partenaires — supermarchés sur Amazon. Plats et quantités repris du programme hebdomadaire TM Bourse lié en introduction.

À table entre amis : dîner d’automne du 31 octobre et du 1er novembre 2026

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À table entre amis — Menus pour recevoir
Week-end du samedi 31 octobre et du dimanche 1er novembre 2026

Une entrée fraîche et colorée, un plat généreux à partager, puis un dessert croustillant encore tiède : ce dîner d’automne mise sur des ingrédients simples et un service sans précipitation. La betterave et la poire accompagnent le chèvre ; les champignons parfument une sauce douce à la moutarde ; la pomme termine le repas sans préparation compliquée.

• Entrée : salade de betterave, poire et chèvre frais sur mâche.
• Plat : poulet crémeux aux champignons, pommes de terre rôties au thym.
• Dessert : petits crumbles aux pommes et à la cannelle.
• Boissons : eau citron-romarin sans sucre et, pour terminer, infusion de verveine facultative.

Comptez environ 55 à 65 minutes de travail actif pour quatre convives, répartissables entre la veille et le jour du repas. Plusieurs cuissons se chevauchent. Les portions proposées sont des bases de cuisine pour adultes, à ajuster à l’appétit et à l’activité ; elles ne constituent pas un régime personnalisé. Aucun budget chiffré n’est annoncé : le coût dépendra de vos magasins, des formats et des ingrédients déjà disponibles.

1. Les courses, avant les recettes

Pour combien de convives cuisinez-vous ? ____ Choisissez la colonne correspondante ci-dessous. Pour un autre nombre, multipliez la colonne « 1 personne » par le nombre d’adultes. Aucun calcul interactif n’est installé ici. Pour les enfants, utilisez les adaptations plus bas plutôt qu’une multiplication de portions adultes.

Les poids de fruits et légumes sont nets, prêts à cuisiner : épluchures, trognons et parures sont exclus. La viande est pesée crue, la betterave déjà cuite et la farine sèche. Le poids servi après cuisson variera selon la perte d’eau.

Quantités nécessaires pour cuisiner le menu complet

Ingrédient et état de pesée	1 personne	2 personnes	4 personnes	6 personnes
Betterave déjà cuite, épluchée	80 g	160 g	320 g	480 g
Poire, chair nette crue	60 g	120 g	240 g	360 g
Chèvre frais au lait pasteurisé	25 g	50 g	100 g	150 g
Mâche nettoyée	20 g	40 g	80 g	120 g
Blanc de poulet cru, sans peau ni os	150 g	300 g	600 g	900 g
Pommes de terre, poids net cru	200 g	400 g	800 g	1200 g
Champignons de Paris, poids net cru	150 g	300 g	600 g	900 g
Oignon épluché cru	40 g	80 g	160 g	240 g
Crème liquide pasteurisée	30 ml	60 ml	120 ml	180 ml
Moutarde	5 g	10 g	20 g	30 g
Huile d’olive : entrée 5 ml + plat 10 ml	15 ml	30 ml	60 ml	90 ml
Vinaigre de cidre	5 ml	10 ml	20 ml	30 ml
Pomme, chair nette crue	150 g	300 g	600 g	900 g
Farine de blé sèche	20 g	40 g	80 g	120 g
Beurre	10 g	20 g	40 g	60 g
Sucre	8 g	16 g	32 g	48 g
Citron, chair pour la boisson	10 g	20 g	40 g	60 g
Eau pour la boisson	250 ml	500 ml	1000 ml	1500 ml
Eau pour la sauce, à ajuster	50 ml	100 ml	200 ml	300 ml

À ajuster au goût, sans multiplication automatique : thym séché, cannelle, poivre et un peu de sel. Pour la boisson, une petite branche de romarin alimentaire soigneusement lavée suffit pour une carafe de quatre à six personnes ; quelques feuilles suffisent pour un verre. La verveine est facultative et se dose selon son emballage.

Quantités utilisées et achats : exemple pratique pour 4 adultes

Les conditionnements ci-dessous sont des exemples de formats à rechercher, pas des références marchandes vérifiées. Acheter en vrac ou à la coupe permet de se rapprocher des quantités utiles.

• Betterave : utiliser 320 g ; si vous choisissez un sachet de 500 g, il restera 180 g.
• Poire : utiliser 240 g de chair ; prévoir environ deux poires moyennes, à peser après préparation.
• Chèvre : utiliser 100 g ; un pot de 125 g laisserait 25 g. Mâche : utiliser 80 g ; un sachet de 100 g laisserait 20 g.
• Poulet : demander 600 g de blancs désossés à la coupe ou choisir un conditionnement couvrant ce poids.
• Pommes de terre : utiliser 800 g nets ; prévoir environ 1 kg brut selon l’épluchage. Champignons : 600 g nets ; acheter légèrement plus s’il faut retirer des parties abîmées.
• Oignon : utiliser 160 g épluchés ; prévoir un gros ou deux petits, selon leur poids.
• Crème : utiliser 120 ml ; une brique de 200 ml laisserait 80 ml. Beurre : 40 g utiles ; ne racheter une plaquette que si nécessaire.
• Pommes : utiliser 600 g de chair ; prévoir environ 800 g à 1 kg brut, selon variété et pertes.
• Citron : utiliser 40 g de chair ; acheter un citron et conserver le reste pour un autre usage.
• Épicerie : 80 g de farine, 32 g de sucre, 20 g de moutarde, 60 ml d’huile et 20 ml de vinaigre. Les pots et bouteilles entiers n’ont pas à être consommés pour ce repas.

Placards et réfrigérateur à vérifier

Huile, vinaigre, moutarde, farine, sucre, beurre, sel, poivre, thym, cannelle et éventuellement verveine. Contrôlez les dates et les consignes après ouverture. Vérifiez aussi les boîtes pour les restes et la place au réfrigérateur.

Achats pour la variante végétarienne

Remplacez entièrement le poulet par des haricots blancs déjà cuits, égouttés et rincés : 150 g pour 1 personne, 300 g pour 2, 600 g pour 4 et 900 g pour 6. Ce sont des poids cuits égouttés, pas des poids secs. Si une conserve indique 240 g égouttés, prévoyez respectivement 1, 2, 3 ou 4 conserves : il restera 90, 180, 120 ou 60 g. Vérifiez le poids égoutté réel avant d’acheter. Conservez les autres quantités du menu.

2. Le matériel utile

Une balance, un couteau, deux planches distinctes pour la volaille crue et les aliments propres, une grande poêle ou sauteuse avec couvercle, une plaque ou un plat à four, un saladier et des ramequins passant au four. Un plat à gratin peut remplacer tous les ramequins. Pour six personnes, deux plaques ou deux poêles évitent de trop entasser les aliments : les temps de cuisson ne se multiplient pas par six.

3. Entrée : betterave, poire et chèvre sur mâche

Pour 1 adulte : 80 g de betterave déjà cuite, 60 g de chair de poire crue, 25 g de chèvre frais pasteurisé, 20 g de mâche, 5 ml d’huile d’olive et 5 ml de vinaigre de cidre. Poivre, sel éventuel.

Préparation : 10 minutes. Cuisson : aucune.

1. Lavez puis essorez la mâche. Taillez la betterave en petits cubes.
2. Mélangez l’huile et le vinaigre. Poivrez, puis goûtez avant de saler : le fromage apporte déjà du sel.
3. Juste avant de servir, épluchez si nécessaire la poire et taillez-la en fines lamelles.
4. Disposez la mâche, puis la betterave et la poire. Émiettez le chèvre et répartissez la vinaigrette au dernier moment.

Présentation : servez dans une assiette claire, en laissant apparaître les trois couleurs. Évitez de mélanger longtemps la betterave avec le fromage pour garder un dressage net.

Allergène principal : lait. Vérifiez les sulfites éventuels du vinaigre et les étiquettes des produits utilisés.

4. Plat : poulet crémeux aux champignons et pommes de terre rôties

Pour 1 adulte : 150 g de poulet cru sans os, 200 g de pommes de terre nettes crues, 150 g de champignons nets crus, 40 g d’oignon épluché, 30 ml de crème liquide, 5 g de moutarde, 10 ml d’huile et environ 50 ml d’eau. Thym, poivre et sel à ajuster.

Préparation : 20 minutes. Cuisson : pommes de terre 35 à 45 minutes ; poulet et sauce environ 20 à 25 minutes, en parallèle. Les durées varient avec l’épaisseur des morceaux et le four.

1. Préchauffez le four à 200 °C, chaleur tournante. Coupez les pommes de terre en quartiers d’environ 2 cm. Mélangez avec la moitié de l’huile du plat, du thym et une petite pincée de sel. Étalez sans superposer. Faites rôtir 35 à 45 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient tendres au centre.
2. Émincez l’oignon et les champignons. Sur une autre planche, coupez le poulet en morceaux réguliers d’environ 3 cm. Lavez les mains et les ustensiles ayant touché la viande crue ; ne lavez pas le poulet sous le robinet.
3. Dans une sauteuse chaude, faites dorer le poulet 4 à 5 minutes avec le reste d’huile. Déposez-le dans une assiette réservée à cet usage ; il n’est pas encore cuit à cœur.
4. Faites revenir l’oignon 2 minutes dans la même sauteuse, puis ajoutez les champignons. Cuisez 6 à 8 minutes pour laisser évaporer leur eau. Si cela accroche, ajoutez un peu de l’eau prévue.
5. Ajoutez l’eau restante et remettez le poulet avec son jus. Couvrez et laissez frémir environ 8 à 10 minutes. Vérifiez la cuisson à cœur de la volaille : prolongez si nécessaire, particulièrement si les morceaux sont épais.
6. Mélangez la crème et la moutarde, versez dans la sauteuse et chauffez encore 2 à 3 minutes à petit feu. Ajustez avec une cuillerée d’eau si la sauce est trop épaisse. Goûtez, poivrez et salez modérément. Utilisez une assiette propre pour servir.

Présentation : déposez quelques quartiers de pommes de terre d’un côté, le poulet et les champignons de l’autre. Versez une petite quantité de sauce autour et proposez le reste à table.

Allergènes : lait et moutarde. Vérifiez les éventuels sulfites de la moutarde et les autres mentions de l’emballage.

Version végétarienne : haricots blancs crémeux aux champignons

Gardez la même sauce et les pommes de terre. Supprimez les étapes du poulet. Faites revenir l’oignon et les champignons dans la moitié de l’huile du plat ; l’autre moitié sert aux pommes de terre. Ajoutez les 150 g de haricots blancs cuits égouttés par adulte, l’eau, la crème et la moutarde. Laissez frémir 5 à 8 minutes, en remuant doucement, pour bien réchauffer le tout. Cette substitution change la composition nutritionnelle du plat ; elle n’est pas une équivalence exacte.

Pour un menu strictement végétarien, choisissez un fromage dont les coagulants conviennent à cette alimentation ou remplacez le chèvre par du fromage frais adapté. Le menu contient toujours des produits laitiers : il n’est pas végétalien.

5. Dessert : crumble aux pommes et à la cannelle

Pour 1 adulte : 150 g de chair de pomme crue, 20 g de farine sèche, 10 g de beurre froid et 8 g de sucre. Une petite pincée de cannelle.

Préparation : 10 minutes. Cuisson : 25 à 30 minutes en ramequins à 180 °C, chaleur tournante ; plutôt 30 à 40 minutes dans un grand plat, selon son épaisseur.

1. Coupez la pomme en petits cubes d’environ 1 cm et répartissez-les dans un ramequin allant au four. Ajoutez la cannelle.
2. Du bout des doigts, sablez la farine, le sucre et le beurre coupé en petits dés. Arrêtez dès que des miettes se forment.
3. Couvrez les pommes de miettes sans tasser. Faites cuire jusqu’à ce que la surface soit dorée et les pommes tendres. Si la surface colore trop vite, couvrez légèrement et poursuivez la cuisson.
4. Laissez tiédir avant de servir. Les ramequins restent brûlants longtemps : prévenez vos invités et servez les enfants dans un récipient refroidi.

Présentation : servez le crumble seul, dans son petit plat : le croustillant suffit, sans ajout obligatoire de glace ou de crème.

Allergènes : blé/gluten et lait. La recette ne contient pas d’œuf ni de fruits à coque comme ingrédients, mais les traces possibles dépendent des produits.

6. Des boissons sans alcool

Au dernier moment, mettez 10 g de chair de citron lavé et quelques feuilles de romarin alimentaire dans 250 ml d’eau fraîche par personne. Pour quatre, préparez une carafe d’un litre avec 40 g de citron et une petite branche de romarin ; retirez-la dès que le parfum vous convient. Préférez de l’eau plate pour les enfants qui n’aiment pas les bulles. Une infusion de verveine, préparée selon son emballage, peut accompagner le dessert ; elle ne fait pas partie des achats indispensables.

7. Enfants dès 4 ans et invités ayant des allergies

Servez d’abord de petites quantités et laissez l’enfant demander davantage. Manger Bouger donne, entre 4 et 6 ans, un repère d’environ 50 g de volaille, viande ou poisson ; augmentez progressivement avec l’âge, sans appliquer la portion adulte de poulet de ce menu festif. Les légumes et féculents se proposent selon l’appétit. Une petite assiette d’entrée et un petit crumble suffisent pour commencer ; ce ne sont pas des objectifs à faire terminer.

Coupez finement la poire et les champignons, proposez la moutarde plus discrètement et retirez les brins de thym ou de romarin. Choisissez du chèvre au lait pasteurisé et une volaille bien cuite à cœur. La version aux haricots blancs peut être servie en petite portion, avec les haricots légèrement écrasés si cela facilite le repas.

Avant de cuisiner, demandez les allergies à vos invités. Ce menu contient du lait, du blé/gluten et de la moutarde ; des sulfites peuvent être présents selon les condiments. Une crème végétale ou une farine différente n’assure pas à elle seule l’absence d’allergène : vérifiez toute la recette, les étiquettes et les contaminations croisées. Pour une allergie déclarée, choisissez une adaptation réellement compatible avec la personne.

8. Ce qui se prépare la veille et le déroulé du service

La veille, vendredi 30 octobre pour un dîner samedi

• Vérifiez vos achats et les besoins particuliers des convives.
• Préparez la vinaigrette dans un petit pot et taillez la betterave ; conservez-les séparément, couverts au réfrigérateur.
• Faites cuire les crumbles. Répartissez-les en petits récipients pour faciliter le refroidissement, puis placez-les au frais dans les deux heures suivant la préparation. Ne les laissez pas sur le plan de travail toute la nuit.
• Gardez le poulet cru emballé dans un récipient étanche au frais, sans contact avec les aliments prêts à manger. Vérifiez sa date limite de consommation.

Le jour du repas : exemple pour une entrée à 20 heures

• 18 h 45 : sortez le matériel, préparez les légumes et préchauffez le four.
• 19 h 10 : enfournez les pommes de terre. Elles devraient être prêtes vers 19 h 50–19 h 55 ; vérifiez leur tendreté.
• 19 h 25 : commencez le poulet et la sauce, ou la version aux haricots.
• 19 h 50 : préparez la carafe, coupez la poire et dressez l’entrée. Réservez la sauce à feu très doux sous surveillance, en remuant ; gardez les pommes de terre au four doux pour cette courte attente.
• 20 h : servez l’entrée. Avant de servir le plat vers 20 h 15, vérifiez qu’il est bien chaud partout ; détendez la sauce avec un peu d’eau si nécessaire.
• Après le plat : réchauffez les crumbles sortant du réfrigérateur à 150 °C pendant environ 10 à 15 minutes, davantage s’ils sont encore froids au centre, puis laissez tiédir avant de servir.

Pour un déjeuner le dimanche 1er novembre, décalez simplement ce déroulé à votre heure de service et faites les préparations la veille, samedi 31 octobre. Pour six convives, commencez les découpes plus tôt ; augmentez la surface des plats et surveillez la cuisson au lieu de multiplier les durées.

9. Conservation et utilisation des ingrédients restants

Les repères officiels consultés le 29 octobre 2026 recommandent une zone froide du réfrigérateur entre 0 et 4 °C et une mise au frais des préparations dans un délai maximal de deux heures. Divisez les grosses quantités en petites portions peu épaisses pour accélérer le refroidissement. Séparez les aliments crus des préparations prêtes à manger.

Conservez les restes couverts et consommez-les rapidement, dans les trois jours au maximum pour les plats maison conservés correctement, en comptant depuis leur préparation et non depuis leur réchauffage. Respectez toute consigne plus courte des emballages. Pour ce menu, prévoyez de préférence de manger le poulet et la sauce restants dès le lendemain, en les réchauffant bien à cœur. Ne gardez pas un reste longtemps oublié sur la table.

• La betterave, la mâche, le chèvre et la poire non assemblés peuvent composer le déjeuner suivant ; assaisonnez seulement au service.
• Les pommes de terre et champignons cuits se réchauffent ensemble pour accompagner le repas suivant.
• Utilisez la crème restante dans une soupe, selon le délai après ouverture de sa brique ; ne la laissez pas attendre plusieurs jours sans vérifier l’étiquette.
• Transvasez les haricots d’une conserve ouverte dans une boîte propre fermée au réfrigérateur et utilisez-les rapidement selon l’étiquette, par exemple en tartinade au citron.
• Les fruits entiers, la farine et les condiments restent disponibles pour d’autres repas : ce menu ne nécessite pas de racheter tout le placard.

10. Quelques idées pour les boutiques de Thierry

Côté boutique gastronomique : une sauteuse adaptée au nombre de convives, des ramequins allant au four ou une moutarde dont vous aimez la douceur sont des pistes utiles pour ce menu. Côté boutique diététique : des haricots blancs nature, des herbes sans sel ajouté et des boîtes pour conserver de petites portions peuvent compléter une sélection pratique. Ces suggestions ne supposent aucun achat nouveau si vous êtes déjà équipé. Les adresses des boutiques ne sont pas reproduites ici, faute de liens confirmés.

Transparence : En tant que Partenaire Amazon, je réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises. Les liens ci-dessous sont affiliés. Ils mènent à des recherches de produits, pas à des références individuelles vérifiées. Aucun modèle, prix, stock, délai de livraison, badge ou essai personnel n’est affirmé.

• Rechercher une sauteuse avec couvercle sur Amazon : vérifiez diamètre, capacité et compatibilité avec vos feux sur la fiche choisie.
• Rechercher des ramequins pour le four sur Amazon : contrôlez l’usage au four et les limites de température indiquées par le fabricant.
• Rechercher des haricots blancs nature en conserve sur Amazon : comparez le poids égoutté, les ingrédients et les consignes après ouverture.

Sources officielles

Consultées le 29 octobre 2026 : ministère de l’Agriculture — Cuisine à domicile : les bons gestes d’hygiène ; Manger Bouger — Conservation des aliments et règles d’hygiène ; Manger Bouger — De 4 à 11 ans, les portions s’adaptent à l’âge de votre enfant.

Menu équilibré du 29 octobre 2026 : pâtes épinards-ricotta et courge aux pois chiches

Jeudi 29 octobre 2026 : une journée sans viande ni poisson, avec des pâtes crémeuses aux épinards à midi et une courge rôtie aux pois chiches le soir. Les plats et quantités reprennent le programme du 26 octobre au 1er novembre : inutile de refaire les courses si vous avez déjà suivi la liste hebdomadaire.

Les recettes sont prévues pour une personne adulte, avec un tableau pour adapter à plusieurs convives. Les portions se règlent selon l’âge, l’appétit et l’activité, sans séparer systématiquement les menus des femmes et des hommes. Ce menu n’est ni une prescription médicale ni un régime amaigrissant. Buvez de l’eau au fil de la journée.

La liste de courses, avant les recettes

Ingrédient	1 personne	2 personnes	3 personnes	4 personnes
Flocons d’avoine secs	50 g	100 g	150 g	200 g
Lait	200 ml	400 ml	600 ml	800 ml
Noix nature décortiquées	20 g	40 g	60 g	80 g
Kiwis, partie comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Pâtes complètes sèches	80 g	160 g	240 g	320 g
Épinards, poids net cru ou surgelé nature	250 g	500 g	750 g	1000 g
Ricotta	60 g	120 g	180 g	240 g
Oignons, poids net cru — total des deux repas	100 g	200 g	300 g	400 g
Yaourt nature	125 g	250 g	375 g	500 g
Courge, chair nette crue	300 g	600 g	900 g	1200 g
Pois chiches cuits égouttés	150 g	300 g	450 g	600 g
Semoule complète sèche	60 g	120 g	180 g	240 g
Orange, partie comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Huile d’olive — total des deux repas	20 ml	40 ml	60 ml	80 ml

À vérifier dans les placards : avoine, noix, pâtes, semoule complète, pois chiches déjà cuits, huile d’olive, poivre et un peu de sel. Cumin ou paprika doux facultatifs pour la courge. L’eau de cuisson vient du robinet ; aucun bouillon, crème ou fromage supplémentaire n’est nécessaire.

Poids secs ou cuits : avoine, pâtes et semoule se pèsent avant cuisson. Les pois chiches sont déjà cuits, rincés et égouttés. Pour des pois chiches secs, un trempage et une cuisson préalable seraient nécessaires : les 150 g de cette recette ne sont pas un poids sec. Courge et oignons sont pesés après retrait des parties non utilisées ; épinards frais après nettoyage ou surgelés nature avant cuisson. Les fruits sont pesés sans les parties non consommées.

Les 100 g d’oignons et les 20 ml d’huile sont les totaux de la journée : répartissez 50 g d’oignon et 10 ml d’huile dans chaque repas salé. Pour un autre nombre d’adultes, multipliez les ingrédients par le nombre choisi. Les temps de cuisson ne se multiplient pas : adaptez le matériel et contrôlez la cuisson. Sel et épices s’ajustent progressivement. Aucun sélecteur interactif ni transfert automatique de panier n’est activé.

Ce qu’il faut cuisiner et ce qu’il faut acheter

Pour une personne, la recette utilise 60 g de ricotta, même si votre pot contient davantage. Consultez le poids et les consignes après ouverture. Si une boîte fournit 240 g de pois chiches égouttés, les 150 g utilisés laisseront 90 g ; ce n’est qu’un exemple de conditionnement. Prévoyez environ deux petits kiwis et une orange, puis ajustez aux 150 g de chair prévus pour chaque fruit. Pour une courge entière, prévoyez la peau et les graines en plus des 300 g de chair nécessaires.

Petit déjeuner : avoine, kiwis et noix

Préparation : 5 minutes ; cuisson éventuelle : 5 à 7 minutes.

1. Versez 50 g de flocons d’avoine et 200 ml de lait dans un bol pour une version froide préparée au moment du repas, ou chauffez-les doucement dans une casserole en remuant pour une version porridge.
2. Ajoutez un peu d’eau si vous souhaitez une texture plus souple.
3. Pelez les kiwis et servez 150 g de chair à côté ou sur le bol, avec 20 g de noix. Les noix peuvent être prises en collation plus tard.

Thé, café ou eau selon vos habitudes. La texture et la température peuvent changer sans modifier les courses annoncées pour la semaine.

Déjeuner : pâtes complètes aux épinards et à la ricotta

Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 15 minutes, à adapter aux pâtes et aux épinards.

1. Faites cuire 80 g de pâtes complètes dans l’eau suivant le temps du paquet. Réservez un peu d’eau de cuisson avant d’égoutter.
2. Émincez 50 g d’oignon. Faites-le revenir doucement dans une sauteuse avec 10 ml d’huile pendant 4 à 5 minutes.
3. Ajoutez 250 g d’épinards frais soigneusement lavés et laissez-les cuire en remuant jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Pour du surgelé nature, suivez les instructions et la durée du paquet ; elles peuvent être plus longues.
4. Baissez le feu. Incorporez 60 g de ricotta et une à trois cuillères à soupe d’eau de cuisson des pâtes, pour former une sauce souple.
5. Ajoutez les pâtes et mélangez jusqu’à ce que le plat soit bien chaud. Poivrez et salez légèrement si besoin.

Dessert : un yaourt nature de 125 g. Pour une alimentation végétarienne stricte, vérifiez les ingrédients et les éventuels coagulants du fromage choisi auprès du fabricant.

Dîner : courge rôtie aux pois chiches et semoule complète

Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 30 à 40 minutes.

1. Préchauffez le four à 200 °C. Coupez 300 g de chair de courge en petits cubes et 50 g d’oignon en quartiers fins.
2. Mélangez-les dans un plat avec les 10 ml d’huile restants, un peu de poivre et éventuellement du cumin ou du paprika doux. Ajoutez un petit fond d’eau si nécessaire.
3. Enfournez environ 25 à 30 minutes, en remuant à mi-cuisson. Le temps dépend de la variété de courge, de la taille des cubes et du four : les morceaux doivent devenir tendres.
4. Ajoutez 150 g de pois chiches déjà cuits, rincés et égouttés. Mélangez et remettez au four 5 à 10 minutes, jusqu’à ce que les pois chiches soient bien chauds ; ajoutez un peu d’eau si le plat sèche.
5. Préparez 60 g de semoule complète sèche avec l’eau chaude, les proportions et le temps indiqués sur le paquet. Égrainez à la fourchette et servez avec la courge et les pois chiches.

Dessert : 150 g de chair d’orange, en quartiers.

Variante végétarienne et autres adaptations

Le menu est déjà sans viande ni poisson et contient des produits laitiers ; il n’est pas végétalien. Pour changer la sauce sans ricotta, remplacez ses 60 g par 100 g de haricots blancs cuits et égouttés, écrasés avec un peu d’eau de cuisson des pâtes. Pour 2, 3 ou 4 personnes, prévoyez 200, 300 ou 400 g de haricots blancs. Retirez alors la ricotta de la liste et ajoutez ces haricots. Cette variante modifie les apports ; elle n’équivaut pas exactement à la ricotta. Le lait du petit déjeuner et le yaourt restent présents.

Pour les enfants dès 4 ans

Un même repas peut être proposé à toute la famille. Servez une portion adaptée de légumes, féculents et légumineuses, puis laissez l’enfant demander à être resservi selon son appétit ; le tableau adulte ne se transpose pas mécaniquement à un enfant. Rendez les légumes et pois chiches bien tendres, écrasez-les si cela facilite le repas, coupez les fruits de façon adaptée et utilisez des noix finement moulues intégrées à la préparation, jamais des morceaux durs pour les jeunes enfants. N’imposez pas d’objectif calorique ou de régime amaigrissant.

Repères nutritionnels et allergènes

Les épinards, la courge, les kiwis et l’orange apportent de la variété. Les pois chiches et les céréales participent aux apports en fibres et en protéines ; les produits laitiers apportent notamment des protéines et du calcium. L’équilibre s’apprécie sur plusieurs jours. Ajustez les quantités ou ajoutez une collation si votre faim et vos besoins le justifient : cette proposition ne couvre pas à elle seule tous les besoins particuliers.

Allergènes : lait dans le lait, la ricotta et le yaourt ; noix ; blé/gluten dans les pâtes et la semoule ; gluten possible dans l’avoine selon la référence. Lisez les étiquettes et les traces éventuelles. Une variante sans ricotta ne suffit pas à rendre toute la journée sans lait.

Limiter les restes et préparer la suite

• Gardez les pâtes, l’avoine et la semoule sèches bien fermées, selon leurs emballages. Vous n’avez pas à cuire tout le paquet.
• Si vous avez ouvert 240 g de pois chiches pour n’en utiliser que 150 g, gardez les 90 g restants dans un récipient alimentaire couvert au réfrigérateur et respectez le délai après ouverture. Ils peuvent remplacer une partie des haricots rouges du plat de vendredi : pour conserver 150 g de légumineuses cuites, utilisez 90 g de pois chiches et 60 g de haricots rouges, si la conservation le permet. Cette substitution modifie la liste de courses de base.
• Réservez la courge crue prévue dimanche selon son état et ses consignes de conservation, ou préparez des portions à congeler adaptées à un usage ultérieur. N’attendez pas dimanche pour finir un produit dont le délai après ouverture serait dépassé.
• Le reste de ricotta peut servir dans un autre repas dans le délai indiqué sur l’emballage ; ne l’ajoutez pas sans le compter aux recettes déjà prévues.
• Réfrigérez rapidement les restes cuisinés, au plus tard deux heures après préparation, en petites portions. Maintenez la zone la plus froide entre 0 et 4 °C et respectez les dates et durées de conservation. Ne gardez pas tous les plats cuisinés au frais pour la semaine entière.

L’ustensile utile : un plat à four adapté

Un plat assez large évite de trop superposer la courge. Votre plat habituel suffit s’il convient au four et au volume préparé. Si vous devez vous équiper : comparer les plats à four en céramique sur Amazon. Vérifiez dimensions, poids, température maximale et précautions contre les chocs thermiques. Ce lien ouvre une recherche de produits, sans modèle présenté comme testé ni prix ou disponibilité garantis.

Épicerie, seulement si elle manque : rechercher des pois chiches en conserve sur Amazon. Comparez les ingrédients, le poids égoutté et le prix au kilo affiché par le vendeur.

Courses livrées

Vous pouvez acheter ces ingrédients dans votre commerce habituel ou consulter la boutique Monoprix sur Amazon. Disponibilité, adresse desservie, frais, minimum de commande et créneaux se vérifient sur Amazon selon votre adresse. La livraison le jour même n’est pas garantie ici. Ce lien ne transmet pas la liste et ne crée aucun panier.

En tant que Partenaire Amazon, je réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises.

Sources

Repères contrôlés le 28 octobre 2026 :

• Assurance Maladie : équilibre des repas chez l’adulte.
• Assurance Maladie : alimentation quotidienne de l’enfant.
• Ministère de l’Agriculture : hygiène en cuisine.
• Aide Amazon Partenaires : supermarchés sur Amazon. La version française indexée oriente les liens vers la boutique Monoprix ; aucun taux de commission n’est annoncé dans cet article.

Menu équilibré du 28 octobre 2026 : cabillaud citronné et lentilles aux légumes — courses

Mercredi 28 octobre 2026 : du cabillaud citronné à midi, puis un plat de lentilles aux légumes le soir. Ce menu respecte les plats et quantités annoncés dans le programme du 26 octobre au 1er novembre. Si vous avez déjà fait les courses de la semaine, vérifiez vos réserves avant de compléter.

Les recettes sont données pour une personne adulte. Les quantités s’adaptent à l’âge, à l’appétit, à l’activité et à la situation de chacun ; femmes et hommes peuvent partager les mêmes recettes. Ce sont des idées de repas, sans objectif de perte de poids ni programme médical personnalisé. L’eau reste la boisson proposée.

Liste de courses avant les recettes : de 1 à 4 personnes

Ingrédient	1 personne	2 personnes	3 personnes	4 personnes
Flocons d’avoine secs	50 g	100 g	150 g	200 g
Lait	200 ml	400 ml	600 ml	800 ml
Cerneaux de noix nature	20 g	40 g	60 g	80 g
Orange — partie comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Filet de cabillaud cru	120 g	240 g	360 g	480 g
Quinoa sec	70 g	140 g	210 g	280 g
Carottes — poids net cru	250 g	500 g	750 g	1000 g
Citron	½ pièce	1 pièce	1½ pièces	2 pièces
Yaourt nature	125 g	250 g	375 g	500 g
Lentilles vertes sèches	70 g	140 g	210 g	280 g
Champignons — poids net cru	200 g	400 g	600 g	800 g
Épinards — poids net cru ou surgelé nature	200 g	400 g	600 g	800 g
Oignon — poids net cru	50 g	100 g	150 g	200 g
Pain complet	60 g	120 g	180 g	240 g
Kiwis — partie comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Huile d’olive — deux repas	20 ml	40 ml	60 ml	80 ml

À vérifier dans les placards : avoine, noix, quinoa, lentilles vertes, huile d’olive, poivre et un peu de sel. L’eau nécessaire aux cuissons est prise au robinet. Aucun bouillon, beurre, crème ou autre ingrédient supplémentaire n’est indispensable.

Repères de pesée : quinoa, avoine et lentilles sont pesés secs ; poisson cru ; légumes nettoyés et prêts à cuisiner ; fruits sans les parties non consommées. Pour les épinards surgelés nature, pesez 200 g avant cuisson et suivez les instructions du paquet. Les 20 ml d’huile par personne correspondent à 10 ml au déjeuner et 10 ml au dîner.

Pour plus de quatre adultes, multipliez chaque quantité par le nombre de convives. Les temps de cuisson ne se multiplient pas : prévoyez un récipient adapté et vérifiez la cuisson. Salez et poivrez progressivement. Ce tableau remplace pour l’instant un calculateur interactif.

Quantité nécessaire et conditionnement acheté

Les recettes utilisent 70 g de quinoa et 70 g de lentilles, même si les paquets contiennent davantage. Pour les fruits, comptez environ une orange et deux petits kiwis, en ajustant au poids comestible ; leur taille varie. Achetez un citron entier si vous n’en avez pas et gardez l’autre moitié pour le repas de sardines prévu vendredi, selon son état et sa conservation. La demi-pièce de citron du tableau est une quantité utilisée, pas un format de vente.

Petit déjeuner : bol d’avoine, orange fraîche et noix

Préparation : 5 minutes ; cuisson : 5 à 7 minutes.

1. Faites chauffer 50 g de flocons d’avoine avec 200 ml de lait à feu doux, en remuant. Ajoutez un peu d’eau si vous souhaitez une texture plus souple.
2. Pelez l’orange et prélevez 150 g de chair. Servez les quartiers à côté du bol plutôt que de les faire cuire dans le lait.
3. Ajoutez les 20 g de noix au porridge, ou gardez-les pour une collation dans la journée.

Vous pouvez aussi consommer l’avoine en bol froid, avec le lait, sans changer les ingrédients. Thé, café ou eau selon vos habitudes.

Déjeuner : cabillaud citronné, quinoa et carottes

Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 25 minutes, étapes en parallèle.

1. Préchauffez le four à 180 °C. Lavez et coupez 250 g de carottes en fines rondelles ; cuisez-les à la vapeur ou dans un fond d’eau pendant environ 15 à 20 minutes, jusqu’à tendreté.
2. Rincez 70 g de quinoa dans une passoire fine. Faites-le cuire selon le volume d’eau et la durée du paquet, généralement autour de 12 à 15 minutes, puis laissez reposer si indiqué.
3. Vérifiez soigneusement les arêtes du filet de cabillaud de 120 g. Placez-le dans un petit plat à four avec le jus d’un demi-citron, les 10 ml d’huile et une cuillère à soupe d’eau.
4. Enfournez environ 12 à 18 minutes selon l’épaisseur, jusqu’à cuisson complète à cœur ; prolongez si nécessaire. La chair doit être opaque et se détacher facilement, sans centre cru. Pour un filet surgelé, suivez les instructions de préparation et de cuisson du fabricant.
5. Servez le cabillaud avec le quinoa et les carottes, en répartissant le jus de cuisson.

Dessert : un yaourt nature de 125 g.

Dîner : lentilles aux champignons et aux épinards

Préparation : 10 minutes ; cuisson : 25 à 35 minutes selon les lentilles.

1. Rincez 70 g de lentilles vertes sèches et vérifiez l’absence de petits débris. Faites-les cuire dans l’eau selon les indications du paquet, généralement 25 à 30 minutes ; égouttez si besoin.
2. Émincez 50 g d’oignon et 200 g de champignons nettoyés. Lavez soigneusement 200 g d’épinards frais.
3. Dans une sauteuse, faites revenir l’oignon avec les 10 ml d’huile restants pendant 3 à 4 minutes. Ajoutez les champignons et cuisez environ 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient cuits et que l’eau rendue ait diminué.
4. Ajoutez les épinards et laissez-les cuire complètement en remuant. S’ils sont surgelés, respectez la durée et les instructions du paquet, qui peuvent nécessiter davantage de temps.
5. Incorporez les lentilles cuites. Mélangez et réchauffez quelques minutes, avec un peu d’eau si nécessaire. Assaisonnez.

Servez avec 60 g de pain complet. Dessert : 150 g de chair de kiwi. Les temps sont indicatifs : la cuisson des lentilles peut avancer pendant la préparation des légumes.

Variante végétarienne

Comme annoncé dans le programme de la semaine, remplacez le cabillaud par 150 g de pois chiches déjà cuits, rincés et égouttés par personne. Réchauffez-les dans une petite casserole avec le jus de citron, les 10 ml d’huile et un peu d’eau, puis servez avec les mêmes quantités de quinoa et de carottes. Pour deux, trois et quatre personnes, prévoyez 300, 450 et 600 g de pois chiches égouttés. Retirez le poisson de la liste et ajoutez ces pois chiches. Le dîner est déjà végétarien ; le menu comporte toujours des produits laitiers. Cette substitution modifie les apports et n’est pas une équivalence nutritionnelle exacte.

Adapter le repas aux enfants dès 4 ans

Entre 4 et 6 ans, environ 50 g de poisson constituent un repère, avec une augmentation progressive ensuite. Ne multipliez donc pas automatiquement les portions adultes pour un enfant. Pour légumes, féculents et légumineuses, proposez une portion adaptée et laissez l’enfant être resservi selon son appétit. Le poisson doit être bien cuit et soigneusement débarrassé de ses arêtes. Servez les légumes et lentilles bien tendres, et les noix finement moulues plutôt qu’en morceaux durs. Aucun régime amaigrissant n’est proposé aux enfants.

Repères nutritionnels et allergènes

Le cabillaud apporte des protéines ; c’est un poisson maigre. Les sardines prévues vendredi apportent une autre variété de poisson. Les lentilles, céréales, légumes et fruits contribuent à la diversité alimentaire et aux apports en fibres. Les portions peuvent être augmentées ou complétées selon la faim et les besoins : cette proposition n’est pas un calcul individualisé de tous les apports.

Allergènes du menu de base : poisson, lait, noix, blé/gluten dans le pain et gluten possible dans l’avoine selon sa référence. Vérifiez les étiquettes et les traces éventuelles. Les adaptations en cas d’allergie demandent des substitutions appropriées.

Utiliser les ingrédients restants

• Le paquet de quinoa et les lentilles sèches resserviront dimanche ; refermez-les et conservez-les selon leurs emballages.
• Gardez les légumes encore crus prévus jeudi ou samedi selon leur état et leur date limite, ou utilisez des portions surgelées. N’appliquez pas aux produits cuits les mêmes durées de conservation qu’aux ingrédients secs.
• Le pain se portionne et peut se congeler pour éviter d’en perdre. Une demi-pièce de citron peut être gardée couverte au frais pour vendredi, si elle reste en bon état.
• Si vous avez préparé des quantités supplémentaires, répartissez-les dans de petits récipients et mettez-les au réfrigérateur au plus tard deux heures après préparation. La partie la plus froide doit être maintenue entre 0 et 4 °C. Respectez les consignes et dates des produits ; ne prévoyez pas de conserver tous les plats cuits au frais jusqu’à la fin de la semaine.

L’ustensile utile : une passoire à mailles fines

Elle permet de rincer le quinoa et les lentilles. Vérifiez que les mailles retiennent bien les petites graines, que le manche tient sur votre récipient et que le nettoyage est facile. Si votre matériel convient déjà, aucun achat n’est nécessaire. Comparer les passoires à mailles fines sur Amazon : il s’agit d’une recherche, sans modèle testé ni prix ou disponibilité garantis.

Pour compléter votre placard seulement : rechercher des lentilles vertes sèches sur Amazon. Comparez le poids du paquet, la composition et le prix au kilo affiché par le marchand.

Courses livrées

Votre commerce habituel convient. Vous pouvez également consulter Monoprix sur Amazon. Les produits disponibles, la zone desservie, les frais, le minimum de commande et les créneaux se vérifient avec votre adresse. Aucune livraison le jour même n’est promise ici. Le lien ouvre la boutique ; il ne transmet pas la liste et ne crée pas de panier.

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Sources et repères

Vérification le 27 octobre 2026 :

• Assurance Maladie : équilibre des repas chez l’adulte.
• Manger Bouger : poissons et adaptation des portions aux enfants ; contenu officiel indexé, page momentanément en maintenance à l’ouverture.
• Ministère de l’Agriculture : hygiène en cuisine.

Menu équilibré du 27 octobre 2026 : dinde au paprika et soupe de courge — liste de courses

Mardi 27 octobre 2026 : une journée d’automne autour d’un déjeuner de dinde au paprika et d’une soupe nourrissante le soir. Ce menu reprend les plats et les quantités du programme du 26 octobre au 1er novembre, pour garder des courses cohérentes sur la semaine.

Les recettes partent d’une personne adulte. Adaptez les portions à votre appétit, à votre activité et à vos besoins : il ne s’agit ni d’un régime amaigrissant ni d’un programme médical personnalisé. Hommes et femmes peuvent partager ces mêmes plats.

Liste de courses du jour — pour 1, 2, 3 ou 4 personnes

Ingrédient	1 personne	2 personnes	3 personnes	4 personnes
Flocons d’avoine	50 g	100 g	150 g	200 g
Lait	200 ml	400 ml	600 ml	800 ml
Cerneaux de noix nature	20 g	40 g	60 g	80 g
Poire, partie comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Filet de dinde cru	120 g	240 g	360 g	480 g
Riz complet sec	70 g	140 g	210 g	280 g
Brocoli, poids net cru	250 g	500 g	750 g	1000 g
Oignon, poids net cru — total des deux repas	100 g	200 g	300 g	400 g
Yaourt nature	125 g	250 g	375 g	500 g
Courge, chair crue nette	300 g	600 g	900 g	1200 g
Haricots blancs cuits égouttés	150 g	300 g	450 g	600 g
Pain complet	80 g	160 g	240 g	320 g
Pomme, partie comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Huile d’olive — total des deux repas	20 ml	40 ml	60 ml	80 ml

À vérifier dans les placards : avoine, riz, noix, haricots blancs, huile d’olive, paprika doux, poivre et un peu de sel. Cannelle facultative pour le petit déjeuner. Eau du robinet pour les cuissons. Le brocoli peut être frais ou surgelé nature.

Comment peser : riz et avoine avant cuisson ; dinde crue ; légumes lavés, épluchés si nécessaire et prêts à cuire ; haricots déjà cuits et égouttés. Les fruits sont indiqués sans les parties non consommées. Les 100 g d’oignon et les 20 ml d’huile par personne sont répartis à parts égales entre déjeuner et dîner.

Pour un autre nombre d’adultes, multipliez les ingrédients par le nombre choisi. Les temps de cuisson ne se multiplient pas : adaptez la taille des casseroles et vérifiez la cuisson. Les épices et le sel s’ajustent progressivement au goût. Le tableau est un repère ; il ne constitue pas un sélecteur interactif.

Quantités à cuisiner et formats à acheter

Pour une personne, 70 g de riz suffisent pour la recette proposée, même si vous achetez un paquet de 500 g. Une boîte de haricots contenant 240 g égouttés laisserait 90 g après prélèvement des 150 g nécessaires ; les formats varient, vérifiez l’étiquette. Les fruits et oignons peuvent être achetés à l’unité : leur taille déterminera ce qui restera. Pour la courge entière, prévoyez les pertes dues à la peau et aux graines.

Si vous avez déjà suivi la liste de courses de la semaine, ne rachetez pas ces ingrédients : cette liste quotidienne permet de contrôler ce qu’il faut sortir ou compléter.

Petit déjeuner : porridge à la poire et aux noix

Préparation : 5 minutes ; cuisson : 5 à 7 minutes.

1. Versez 50 g d’avoine et 200 ml de lait dans une petite casserole.
2. Chauffez doucement en remuant jusqu’à obtenir la texture souhaitée. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
3. Lavez la poire et coupez 150 g de partie comestible en morceaux. Ajoutez-la au porridge, avec 20 g de noix et éventuellement une pincée de cannelle.

Boisson : eau, thé ou café selon vos habitudes. Les noix peuvent aussi être prises plus tard dans la journée.

Déjeuner : dinde au paprika, riz complet et brocoli

Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 25 à 35 minutes, selon le riz, avec les autres cuissons en parallèle.

1. Faites cuire les 70 g de riz complet dans l’eau suivant les indications du paquet, puis égouttez si nécessaire.
2. Cuisez 250 g de brocoli à la vapeur ou dans un fond d’eau, environ 8 à 12 minutes selon la taille des morceaux ; suivez le paquet pour le surgelé.
3. Sur une planche réservée à la viande crue, coupez les 120 g de dinde en petites lanières. Lavez ensuite les mains et le matériel avant de toucher les aliments prêts à manger.
4. Émincez 50 g d’oignon. Faites-les revenir dans 10 ml d’huile d’olive pendant 3 à 4 minutes.
5. Ajoutez la dinde, puis une petite pincée de paprika doux. Faites cuire à feu moyen environ 6 à 10 minutes suivant l’épaisseur, en remuant. Ajoutez deux cuillères à soupe d’eau pour détendre les sucs ; prolongez si nécessaire jusqu’à cuisson complète à cœur. Le temps indiqué reste un repère.
6. Servez avec le riz et le brocoli ; poivrez et salez légèrement si besoin.

Dessert : un yaourt nature de 125 g.

Dîner : soupe de courge aux haricots blancs et tartines

Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 25 minutes.

1. Coupez 300 g de chair de courge en petits cubes et émincez les 50 g d’oignon restants.
2. Dans une casserole, faites revenir l’oignon avec les 10 ml d’huile restants pendant 3 minutes.
3. Ajoutez la courge et environ 250 ml d’eau. Couvrez, portez à frémissement puis laissez cuire 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que la courge soit tendre.
4. Ajoutez 150 g de haricots blancs déjà cuits, rincés et égouttés. Réchauffez 5 minutes. Mixez une partie ou la totalité pour une soupe plus ou moins lisse. Ajustez l’eau et l’assaisonnement.
5. Servez avec 80 g de pain complet, grillé ou non.

Dessert : 150 g de pomme, à croquer ou coupée en morceaux.

Variante végétarienne

Au déjeuner, remplacez les 120 g de dinde par 150 g de tofu nature, comme prévu dans le programme hebdomadaire. Faites-le dorer avec l’oignon et le paprika en suivant les indications de cuisson du produit. Pour 2, 3 ou 4 personnes : 300, 450 ou 600 g de tofu. Retirez la dinde de la liste et ajoutez le tofu ; le soja devient un allergène à prendre en compte. Cette substitution n’est pas une équivalence nutritionnelle exacte. Le dîner est déjà végétarien.

Adapter pour les enfants dès 4 ans

Un même menu peut être partagé en famille. Entre 4 et 6 ans, environ 50 g de volaille constituent un repère de portion, puis les quantités augmentent progressivement avec l’âge. Le tableau des adultes ne s’applique donc pas mécaniquement à un enfant. Pour légumes, féculents et légumineuses, servez une portion adaptée puis laissez l’enfant être resservi selon son appétit. Choisissez des textures tendres, du paprika doux et des noix finement moulues plutôt que des morceaux durs. Ne fixez pas d’objectif de restriction calorique aux enfants.

Repères nutritionnels et allergènes

Ce menu associe légumes et fruits, céréales, légumineuses et plusieurs sources de protéines. La soupe contient des haricots blancs : elle ne se limite donc pas à un bouillon de légumes. L’équilibre se construit au fil des jours et les portions restent ajustables. Buvez de l’eau ; une collation ou des portions supplémentaires peuvent être nécessaires selon votre faim et votre activité.

Allergènes à vérifier : lait dans le porridge et le yaourt, noix, blé/gluten dans le pain ; l’avoine peut contenir du gluten selon le produit. Soja dans la variante au tofu. Lisez les étiquettes, notamment en cas d’allergie ou de maladie cœliaque.

Utiliser ce qui reste

• Les 90 g de pois chiches restant éventuellement de lundi peuvent remplacer 90 g des haricots de la soupe : utilisez alors 90 g de pois chiches et 60 g de haricots blancs par personne. Faites cette substitution seulement si les pois chiches ont été conservés correctement et restent dans le délai après ouverture indiqué.
• Conservez l’avoine, le riz et les noix selon leurs emballages. Le surplus de riz sec ne se cuisine pas forcément aujourd’hui.
• Réservez la courge et les haricots prévus pour plus tard dans la semaine en portions adaptées, en utilisant le congélateur si nécessaire et si les produits s’y prêtent. Ne gardez pas automatiquement une conserve ouverte jusqu’au dimanche.
• Réfrigérez rapidement les restes cuisinés, au plus tard deux heures après préparation, dans des récipients adaptés ; la zone la plus froide du réfrigérateur doit être entre 0 et 4 °C. Respectez aussi les durées après ouverture et dates limites des produits.

L’ustensile du jour : le mixeur plongeant

Il est pratique pour mixer la courge directement dans la casserole, mais vous pouvez aussi garder la soupe avec des morceaux et écraser les haricots à la fourchette. Si vous souhaitez vous équiper : comparer les mixeurs plongeants sur Amazon. Vérifiez le poids, le nettoyage et les consignes pour les préparations chaudes. Il s’agit d’une recherche de produits, pas d’un appareil testé ni d’une offre individuellement vérifiée.

Pour compléter uniquement votre placard : rechercher des haricots blancs en conserve sur Amazon. Comparez le poids égoutté, les ingrédients et le prix au kilo affiché par le vendeur.

Courses livrées et affiliation

Votre commerce habituel convient. Vous pouvez aussi consulter la boutique Monoprix sur Amazon. Adresse éligible, produits proposés, minimum de commande, frais et créneaux dépendent de votre situation et sont à vérifier sur Amazon. Aucune livraison le jour même n’est garantie ici. Ce lien n’envoie pas votre liste de courses et ne remplit aucun panier.

En tant que Partenaire Amazon, je réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises.

Sources

Repères vérifiés le 26 octobre 2026 :

• Assurance Maladie : équilibre des repas chez l’adulte.
• Assurance Maladie : alimentation des enfants et adaptation des portions.
• Ministère de l’Agriculture : hygiène en cuisine.
• Aide Amazon Partenaires : courses alimentaires. Lors du contrôle, la page ouverte présentait la version britannique ; les conditions françaises et l’éligibilité à commission doivent être confirmées dans l’espace Partenaires France. Aucun taux de commission n’est annoncé ici.

Menu équilibré du 26 octobre 2026 : couscous de pois chiches, poireaux et œufs

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Vidéo réalisée avec NotebookLM à partir de cet article.

Une journée d’automne avec des ingrédients faciles à réutiliser. Commencez par vérifier vos placards, puis adaptez la liste de courses au nombre de personnes. Plus bas : les menus du 26 octobre au 1er novembre et leur liste regroupée.

Les quantités sont une base de cuisine pour une personne adulte, à ajuster à votre appétit, à votre activité et à votre situation. Elles ne constituent pas un objectif calorique, un régime amaigrissant ou un programme médical. Hommes et femmes peuvent partager les mêmes recettes. Eau à boire au fil de la journée.

Comment peser : céréales et lentilles sèches avant cuisson ; autres légumes en poids net cru prêt à cuisiner ; légumes en conserve et sardines égouttés ; viande et poisson crus. Les fruits sont comptés en poids comestible, sans peau non consommée ni trognon. Les tableaux donnent des besoins, pas des formats de vente.

Pour un autre nombre d’adultes, multipliez les ingrédients par le nombre choisi. Ajustez sel et épices au goût. Ne multipliez pas les temps de cuisson : adaptez plutôt la taille du matériel et vérifiez la cuisson. Aucun sélecteur interactif ni panier automatique n’est activé.

La liste de courses du lundi, avant les recettes

Ingrédient	1 personne	2 personnes	3 personnes	4 personnes
Flocons d’avoine	50 g	100 g	150 g	200 g
Lait	200 ml	400 ml	600 ml	800 ml
Cerneaux de noix non salés	20 g	40 g	60 g	80 g
Yaourt nature	125 g	250 g	375 g	500 g
Huile d’olive	20 ml	40 ml	60 ml	80 ml
Pommes	150 g	300 g	450 g	600 g
Poires	150 g	300 g	450 g	600 g
Semoule complète (sèche)	70 g	140 g	210 g	280 g
Pois chiches cuits, égouttés	150 g	300 g	450 g	600 g
Carottes	200 g	400 g	600 g	800 g
Tomates concassées en conserve	150 g	300 g	450 g	600 g
Oignons	50 g	100 g	150 g	200 g
Poireaux	200 g	400 g	600 g	800 g
Pommes de terre	250 g	500 g	750 g	1000 g
Œufs	2 unité(s)	4 unité(s)	6 unité(s)	8 unité(s)

À vérifier dans les placards : flocons d’avoine, noix, semoule, pois chiches, tomates en conserve, huile d’olive, cumin, paprika doux, cannelle facultative, poivre et un peu de sel. L’eau de cuisson est prise au robinet et n’est pas un achat à prévoir.

Quantité utile et achat réel : pour une personne, il faut 150 g de pois chiches égouttés. Si la boîte choisie contient 240 g égouttés, il restera 90 g. Les formats cités sont des exemples de calcul, sans référence commerciale ni stock garanti. Pour une semaine, utilisez plutôt la liste regroupée afin de ne pas acheter ces ingrédients deux fois.

Petit déjeuner : porridge à la pomme et aux noix

5 minutes de préparation, 5 à 7 minutes de cuisson. Mélangez 50 g de flocons d’avoine et 200 ml de lait dans une petite casserole. Chauffez doucement en remuant ; ajoutez de l’eau si vous préférez une texture plus souple. Coupez 150 g de pomme en petits morceaux. Ajoutez-les au bol avec 20 g de cerneaux de noix. Cannelle facultative. Thé, café ou eau selon vos habitudes.

Déjeuner : couscous de pois chiches, carottes et tomate

10 minutes de préparation, environ 20 minutes de cuisson.

1. Émincez 50 g d’oignon et coupez 200 g de carottes en fines rondelles.
2. Faites revenir l’oignon dans 10 ml d’huile d’olive. Ajoutez les carottes, 150 g de tomates concassées, cumin, paprika doux et environ 150 ml d’eau.
3. Couvrez et laissez mijoter 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les carottes soient tendres ; ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
4. Ajoutez 150 g de pois chiches déjà cuits, rincés et égouttés, puis chauffez encore 5 minutes.
5. Préparez 70 g de semoule sèche suivant le volume d’eau et le temps indiqués sur le paquet, puis égrainez. Servez avec les légumes et pois chiches.

Dessert : un yaourt nature de 125 g.

Dîner : poêlée de poireaux et pommes de terre, œufs bien cuits

10 minutes de préparation, 25 à 30 minutes de cuisson, étapes en parallèle.

1. Coupez 250 g de pommes de terre en cubes. Faites-les cuire dans l’eau frémissante environ 15 à 20 minutes selon la taille des morceaux, jusqu’à tendreté, puis égouttez.
2. Lavez soigneusement 200 g de poireaux et émincez-les. Faites-les fondre avec 10 ml d’huile et deux cuillères à soupe d’eau, à couvert, environ 15 minutes.
3. Ajoutez les pommes de terre et réchauffez quelques minutes. Poivrez et salez légèrement si nécessaire.
4. Faites cuire séparément deux œufs durs, environ 9 à 10 minutes à partir de l’ébullition, puis refroidissez-les et écalez-les. Servez sur les légumes.

Dessert : 150 g de poire, en morceaux ou entière selon la taille.

Repères nutritionnels, sans compliquer la lecture

Les légumes, les fruits, l’avoine et les pois chiches apportent de la variété et des fibres. Le lait, le yaourt, les pois chiches et les œufs contribuent aux apports protéiques. Les quantités proposées sont ajustables : l’équilibre se construit sur plusieurs jours, et les besoins ne sont pas identiques pour tous. Aucun total calorique précis n’est annoncé sans calcul nutritionnel documenté.

Version végétarienne et adaptation pour les enfants

Le menu du lundi est déjà végétarien, avec œufs et produits laitiers : il n’est pas végétalien. Pour un enfant de 4 à 6 ans, un œuf au dîner est un repère adapté plutôt que les deux œufs de la recette adulte. Pour les légumes, légumineuses et féculents, proposez une portion adaptée puis laissez l’enfant demander à être resservi selon son appétit. Les portions augmentent progressivement avec l’âge. Ne prenez pas le tableau des adultes comme une prescription pour les enfants. Proposez des textures faciles à manger et des noix finement moulues, pas des morceaux durs.

Allergènes du lundi : lait, œufs, noix et blé/gluten de la semoule ; l’avoine peut contenir du gluten selon le produit. Vérifiez les étiquettes et les traces éventuelles. Des substitutions adaptées sont nécessaires en cas d’allergie.

Limiter les restes et les achats inutiles

Prélevez seulement les quantités nécessaires dans les paquets. Congelez les portions de pain dont vous n’avez pas besoin et sortez-les au fil de la semaine. Si vous ouvrez une boîte de pois chiches de 240 g lundi, vous pouvez utiliser les 90 g restants mardi dans la soupe à la place de 90 g de haricots blancs : il ne resterait alors que 60 g de haricots blancs à prévoir mardi. Ce changement est une variante ; la liste hebdomadaire ci-dessous correspond aux menus de base, sans cette substitution.

Transférez les conserves ouvertes dans un récipient alimentaire couvert et suivez le délai après ouverture indiqué sur l’emballage. Réfrigérez les préparations au plus tard deux heures après leur préparation, en petites portions pour faciliter leur refroidissement ; pour les produits très périssables sans indication, l’Anses recommande fréquemment une durée inférieure à trois jours. Ne gardez pas des plats cuisinés au réfrigérateur toute la semaine : congelez les portions destinées à plus tard, si leur nature le permet.

Une aide utile : les boîtes de conservation

Votre matériel habituel suffit s’il est adapté au contact alimentaire. Pour vous équiper, comparez contenance, étanchéité et consignes pour le congélateur ou le réchauffage : recherche de boîtes de conservation sur Amazon. Ce lien ouvre une recherche ; aucun modèle n’est présenté comme testé ou vérifié individuellement.

Épicerie utile, seulement si elle manque : recherche de semoule complète sur Amazon. Comparez composition, poids du paquet et prix au kilo affiché par le marchand. Aucun achat n’est nécessaire pour suivre la rubrique si vous disposez déjà des ingrédients.

Courses alimentaires livrées : ce qu’il faut vérifier

Vous pouvez faire vos courses dans votre commerce habituel ou consulter la boutique Monoprix sur Amazon. L’aide Amazon Partenaires consultée le 25 octobre 2026 oriente les liens de courses vers cette boutique. L’adresse desservie, le choix de produits, les frais, le minimum de commande et les créneaux restent à vérifier sur Amazon : la livraison le jour même n’est pas garantie. Ce lien ne transmet pas votre liste et ne remplit aucun panier.

Liens affiliés : en tant que Partenaire Amazon, je réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises.

Programme du 26 octobre au 1er novembre 2026

Chaque matin : 50 g d’avoine, 200 ml de lait, 20 g de noix et 150 g du fruit indiqué, en porridge ou en bol froid préparé au moment du repas. Vous pouvez répartir les noix en collation. Chaque déjeuner se termine par 125 g de yaourt nature ; chaque dîner par 150 g du fruit indiqué. Les fruits sont pesés en partie comestible ; 150 g de kiwis peuvent représenter environ deux petits fruits, à ajuster selon leur taille. Les deux repas salés utilisent ensemble 20 ml d’huile par jour (10 ml chacun). Ajoutez eau et assaisonnements au besoin.

Jour	Fruit du matin	Déjeuner	Dîner et fruit
Lundi 26 octobre	Pommes	Couscous de pois chiches, carottes et tomate ; yaourt	Poêlée de poireaux et pommes de terre, œufs bien cuits ; poires
Mardi 27 octobre	Poires	Dinde au paprika, riz et brocoli ; yaourt	Soupe de courge aux haricots blancs et tartines ; pommes
Mercredi 28 octobre	Oranges	Cabillaud citronné, quinoa et carottes ; yaourt	Lentilles aux champignons et épinards ; kiwis
Jeudi 29 octobre	Kiwis	Pâtes aux épinards et ricotta ; yaourt	Courge rôtie aux pois chiches et semoule ; oranges
Vendredi 30 octobre	Pommes	Sardines, pommes de terre et salade de carottes ; yaourt	Riz aux haricots rouges et tomate ; kiwis
Samedi 31 octobre	Poires	Poulet aux champignons et semoule ; yaourt	Omelette aux épinards, salade et pain ; pommes
Dimanche 1er novembre	Oranges	Quinoa, lentilles et courge au cumin ; yaourt	Gratin de pommes de terre, poireaux et haricots blancs ; oranges

Les quantités de chaque plat, pour une personne

Ces compositions servent de référence aux courses et aux prochains menus détaillés. Céréales et lentilles sont pesées sèches ; pois chiches et haricots sont déjà cuits et égouttés. Les poissons sont au nombre de deux dans la semaine, dont les sardines, poisson gras.

Lundi 26 octobre

• Couscous de pois chiches, carottes et tomate : 70 g de semoule complète (sèche), 150 g de pois chiches cuits, égouttés, 200 g de carottes, 150 g de tomates concassées en conserve, 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
• Poêlée de poireaux et pommes de terre, œufs bien cuits : 200 g de poireaux, 250 g de pommes de terre, 2 œufs. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.

Mardi 27 octobre

• Dinde au paprika, riz et brocoli : 120 g de filet de dinde, 70 g de riz complet (sec), 250 g de brocoli, 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
• Soupe de courge aux haricots blancs et tartines : 300 g de courge, chair nette, 150 g de haricots blancs cuits, égouttés, 50 g d’oignons, 80 g de pain complet. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.

Mercredi 28 octobre

• Cabillaud citronné, quinoa et carottes : 120 g de filet de cabillaud, 70 g de quinoa, 250 g de carottes, ½ citron. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
• Lentilles aux champignons et épinards : 70 g de lentilles vertes (sèches), 200 g de champignons, 200 g d’épinards, 50 g d’oignons, 60 g de pain complet. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.

Jeudi 29 octobre

• Pâtes aux épinards et ricotta : 80 g de pâtes complètes (sèches), 250 g d’épinards, 60 g de ricotta, 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
• Courge rôtie aux pois chiches et semoule : 300 g de courge, chair nette, 150 g de pois chiches cuits, égouttés, 60 g de semoule complète (sèche), 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.

Vendredi 30 octobre

• Sardines, pommes de terre et salade de carottes : 100 g de sardines en conserve, égouttées, 250 g de pommes de terre, 200 g de carottes, 80 g de salade, ½ citron. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
• Riz aux haricots rouges et tomate : 70 g de riz complet (sec), 150 g de haricots rouges cuits, égouttés, 200 g de tomates concassées en conserve, 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.

Samedi 31 octobre

• Poulet aux champignons et semoule : 120 g de filet de poulet, 200 g de champignons, 150 g de carottes, 70 g de semoule complète (sèche), 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
• Omelette aux épinards, salade et pain : 2 œufs, 200 g d’épinards, 100 g de salade, 80 g de pain complet. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.

Dimanche 1er novembre

• Quinoa, lentilles et courge au cumin : 60 g de quinoa, 60 g de lentilles vertes (sèches), 250 g de courge, chair nette, 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
• Gratin de pommes de terre, poireaux et haricots blancs : 250 g de pommes de terre, 250 g de poireaux, 150 g de haricots blancs cuits, égouttés, 20 g de fromage râpé. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.

Variantes végétariennes pour la semaine : mardi, remplacer les 120 g de dinde par 150 g de tofu ; mercredi, les 120 g de cabillaud par 150 g de pois chiches cuits égouttés ; vendredi, les 100 g de sardines par 150 g de tofu ; samedi, les 120 g de poulet par 150 g de haricots blancs cuits égouttés. Ces substitutions changent les apports et ne sont pas des équivalences nutritionnelles exactes. Si vous choisissez toutes ces variantes, retirez dinde, cabillaud, sardines et poulet des courses ; ajoutez 300 g de tofu, 150 g de pois chiches égouttés et 150 g de haricots blancs égouttés. Le soja devient un allergène à prendre en compte.

Allergènes de la semaine de base : lait, noix, œufs, poisson, blé/gluten et gluten éventuel de l’avoine. Le soja s’ajoute aux variantes avec tofu. Selon les références, d’autres allergènes peuvent être présents dans les produits préparés.

La liste de courses regroupée des sept jours

Totaux calculés à partir des sept jours ci-dessus, lundi inclus une seule fois, pour les menus de base. Déduisez les aliments déjà chez vous. Les variantes, collations et suppléments choisis selon l’appétit ne sont pas inclus.

Ingrédient	1 personne	2 personnes	3 personnes	4 personnes
Flocons d’avoine	350 g	700 g	1050 g	1400 g
Lait	1400 ml	2800 ml	4200 ml	5600 ml
Cerneaux de noix non salés	140 g	280 g	420 g	560 g
Yaourt nature	875 g	1750 g	2625 g	3500 g
Huile d’olive	140 ml	280 ml	420 ml	560 ml
Pommes	600 g	1200 g	1800 g	2400 g
Poires	450 g	900 g	1350 g	1800 g
Semoule complète (sèche)	200 g	400 g	600 g	800 g
Pois chiches cuits, égouttés	300 g	600 g	900 g	1200 g
Carottes	800 g	1600 g	2400 g	3200 g
Tomates concassées en conserve	350 g	700 g	1050 g	1400 g
Oignons	450 g	900 g	1350 g	1800 g
Poireaux	450 g	900 g	1350 g	1800 g
Pommes de terre	750 g	1500 g	2250 g	3000 g
Œufs	4 unité(s)	8 unité(s)	12 unité(s)	16 unité(s)
Filet de dinde	120 g	240 g	360 g	480 g
Riz complet (sec)	140 g	280 g	420 g	560 g
Brocoli	250 g	500 g	750 g	1000 g
Courge, chair nette	850 g	1700 g	2550 g	3400 g
Haricots blancs cuits, égouttés	300 g	600 g	900 g	1200 g
Pain complet	220 g	440 g	660 g	880 g
Oranges	600 g	1200 g	1800 g	2400 g
Kiwis	450 g	900 g	1350 g	1800 g
Filet de cabillaud	120 g	240 g	360 g	480 g
Quinoa	130 g	260 g	390 g	520 g
Citron	1 unité(s)	2 unité(s)	3 unité(s)	4 unité(s)
Lentilles vertes (sèches)	130 g	260 g	390 g	520 g
Champignons	400 g	800 g	1200 g	1600 g
Épinards	650 g	1300 g	1950 g	2600 g
Pâtes complètes (sèches)	80 g	160 g	240 g	320 g
Ricotta	60 g	120 g	180 g	240 g
Sardines en conserve, égouttées	100 g	200 g	300 g	400 g
Salade	180 g	360 g	540 g	720 g
Haricots rouges cuits, égouttés	150 g	300 g	450 g	600 g
Filet de poulet	120 g	240 g	360 g	480 g
Fromage râpé	20 g	40 g	60 g	80 g

Transformer les besoins en achats

• 350 g d’avoine nécessaires pour une personne : un paquet de 500 g, s’il s’agit du format choisi, laisserait 150 g pour une autre semaine.
• 1 400 ml de lait nécessaires : adaptez les contenances et les dates d’ouverture ; les 600 ml restant après l’achat de deux bouteilles d’un litre ne sont pas à consommer obligatoirement cette semaine.
• 875 g de yaourt nécessaires : sept portions de 125 g. Si vous achetez des lots, gardez le surplus pour plus tard selon la date indiquée.
• 300 g de pois chiches égouttés et 300 g de haricots blancs égouttés sont nécessaires. Comparez le poids égoutté des conserves ; les formats varient. Congelez les surplus adaptés, utilisez-les en remplacement ou choisissez un format plus proche.
• Les quantités de légumes sont nettes : prévoyez une marge pour épluchures et parties non utilisées. Achetez les fruits à l’unité en ajustant leur taille aux poids prévus.
• Pour les aliments très périssables prévus en fin de semaine, prévoyez un second achat ou utilisez des portions surgelées, plutôt que de dépasser leur date limite.

Pour les plus grands appétits, augmentez par exemple féculents et pain, ou ajoutez une collation adaptée. Les besoins particuliers, notamment selon l’âge ou la santé, peuvent nécessiter d’autres ajustements. Cette proposition n’est pas un calcul de couverture de tous les besoins individuels.

Sources et vérification éditoriale

Repères et pages consultés le 25 octobre 2026. Les portions sont des propositions culinaires ; elles ne résultent pas d’un bilan diététique individuel.

• Assurance Maladie — alimentation de l’adulte et équilibre des repas.
• Assurance Maladie — fruits, légumes et adaptation des portions.
• Manger Bouger — portions des enfants de 4 à 11 ans (contenu retrouvé dans l’index ; page momentanément en maintenance lors de l’ouverture).
• Anses — hygiène dans la cuisine (repères retrouvés dans les résultats officiels indexés ; page complète non accessible lors de cette vérification).
• Amazon Partenaires — supermarchés sur Amazon (informations de l’aide française indexée ; l’ouverture directe a affiché une page d’aide incomplète).