Menu équilibré du 31 octobre 2026 : poulet aux champignons et omelette aux épinards

Samedi 31 octobre 2026 — Ce menu reprend les plats et les quantités du programme du 26 octobre au 1er novembre. Au fil de la journée : un bol d’avoine à la poire, du poulet aux champignons avec carottes et semoule complète, puis une omelette aux épinards accompagnée de salade et de pain complet.

Les quantités sont une base de cuisine pour un adulte, à adapter à l’âge, à l’appétit et à l’activité. Hommes et femmes peuvent partager les mêmes recettes. Ce menu ne remplace pas un accompagnement diététique personnalisé, ne garantit pas la couverture de tous les besoins individuels et ne promet aucune perte de poids. Buvez de l’eau au fil de la journée.

Les courses du samedi, avant les recettes

Nombre de convives prévu : ____. Utilisez la colonne adaptée. Pour un autre nombre d’adultes, multipliez la base d’une personne par ce nombre. Aucun sélecteur interactif n’est actif ici. Les enfants ont des adaptations distinctes plus bas. Ajustez sel, poivre et épices au goût ; les temps de cuisson ne se multiplient pas avec les portions. Adaptez plutôt le diamètre de la poêle ou cuisinez en plusieurs fois.

Comment peser : semoule et avoine sèches avant cuisson ; poulet cru sans os ; fruits en partie comestible, sans trognon ni peau non consommée ; légumes en poids net cru prêts à cuisiner. Le poids des épinards diminue fortement à la cuisson : 200 g crus ne signifient pas 200 g cuits. Le pain est pesé tel qu’il sera consommé.

Quantités à utiliser pour la journée

Ingrédient et pesée	1 personne	2 personnes	3 personnes	4 personnes
Flocons d’avoine secs	50 g	100 g	150 g	200 g
Lait	200 ml	400 ml	600 ml	800 ml
Noix non salées, cerneaux	20 g	40 g	60 g	80 g
Poire, chair comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Poulet, filet cru sans os	120 g	240 g	360 g	480 g
Champignons, poids net cru	200 g	400 g	600 g	800 g
Carottes, poids net cru	150 g	300 g	450 g	600 g
Semoule complète sèche	70 g	140 g	210 g	280 g
Oignon épluché cru	50 g	100 g	150 g	200 g
Yaourt nature	125 g	250 g	375 g	500 g
Œufs entiers	2 unité(s)	4 unité(s)	6 unité(s)	8 unité(s)
Épinards frais, poids net cru	200 g	400 g	600 g	800 g
Salade lavée	100 g	200 g	300 g	400 g
Pain complet	80 g	160 g	240 g	320 g
Pomme, chair comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Huile d’olive : 10 ml par repas salé	20 ml	40 ml	60 ml	80 ml

Placards et réfrigérateur à vérifier

Avoine, noix, semoule complète, huile d’olive, pain complet, poivre, paprika doux ou thym et cannelle facultative. Sel en petite quantité, à ajuster après dégustation. L’eau pour la semoule et les légumes vient du robinet et n’est pas un achat à ajouter. Déduisez les ingrédients déjà achetés de la liste hebdomadaire.

Quantités à cuisiner et conditionnements à acheter

• Pour une personne : 120 g de poulet peuvent être demandés à la coupe. Si votre barquette contient davantage, prélevez la quantité utile et gérez le surplus sans dépasser sa date limite.
• Champignons : 200 g nets utiles. Un exemple de barquette de 250 g bruts laisse un petit surplus variable selon les parures : pesez les champignons préparés.
• Fruits et légumes : une poire et une pomme moyennes peuvent approcher les 150 g comestibles chacune, mais leur taille varie. Prévoyez une marge pour les parures des carottes et de l’oignon. Un demi-oignon n’est pas une mesure précise : pesez 50 g.
• Épinards et salade : choisissez les formats selon les poids nets. Si un sachet contient 250 g d’épinards prêts à cuire, 50 g restent après le prélèvement pour une personne.
• Œufs : il en faut 2, 4, 6 ou 8 selon la colonne ; si vous achetez uniquement des boîtes de six, 1 boîte couvre 1 à 3 adultes, et 2 boîtes couvrent 4 adultes. Gardez les œufs non utilisés selon les consignes de l’emballage.
• Lait et yaourt : 200 ml de lait et 125 g de yaourt utiles pour une personne. Un format familial peut convenir ; sa totalité n’a pas à être consommée ce jour-là.
• Épicerie : 50 g d’avoine, 20 g de noix, 70 g de semoule et 80 g de pain ne nécessitent pas quatre achats nouveaux. Les conditionnements cités sont des exemples de calcul, pas des offres marchandes vérifiées.

Petit déjeuner : avoine à la poire et aux noix

Pour 1 adulte : 50 g de flocons d’avoine secs, 200 ml de lait, 150 g de chair de poire et 20 g de noix non salées. Cannelle facultative.

Préparation : 5 minutes ; cuisson : 5 à 7 minutes.

1. Versez le lait et l’avoine dans une petite casserole. Chauffez doucement en remuant jusqu’à la texture souhaitée ; ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
2. Lavez la poire, retirez son trognon et prélevez 150 g de chair. Coupez-la en petits dés. Pour une poire ferme, ajoutez les dés pendant la cuisson ; pour une poire mûre, déposez-les au service.
3. Ajoutez les noix concassées. Vous pouvez en répartir une partie en collation si vous préférez. Servez avec de l’eau ou une boisson non sucrée selon vos habitudes.

Allergènes : lait, noix et gluten éventuel de l’avoine selon le produit. Vérifiez les étiquettes et les traces possibles.

Déjeuner : poulet aux champignons, carottes et semoule complète

Pour 1 adulte : 120 g de filet de poulet cru sans os, 200 g de champignons nets crus, 150 g de carottes nettes crues, 50 g d’oignon épluché, 70 g de semoule complète sèche et 10 ml d’huile d’olive. Environ 100 ml d’eau pour les légumes, à ajuster ; eau pour la semoule selon son emballage. Thym ou paprika doux, poivre et peu de sel.

Préparation : 15 minutes ; cuisson : environ 25 à 30 minutes, semoule en parallèle.

1. Coupez les carottes en fines rondelles, émincez l’oignon et les champignons. Sur une planche distincte, taillez le poulet en morceaux réguliers d’environ 2 cm. Lavez les mains et les ustensiles ayant touché la volaille crue ; ne lavez pas le poulet sous le robinet.
2. Dans une sauteuse, chauffez les 10 ml d’huile. Faites revenir l’oignon 2 à 3 minutes, ajoutez le poulet et laissez-le colorer légèrement 4 à 5 minutes, en remuant. Il n’est pas encore nécessairement cuit au centre.
3. Ajoutez les champignons, les carottes, le thym ou le paprika et environ 100 ml d’eau. Couvrez et laissez frémir 15 à 20 minutes. Remuez et ajoutez un peu d’eau si cela accroche. Découvrez quelques minutes en fin de cuisson pour réduire le jus si nécessaire.
4. Vérifiez que les carottes sont tendres et le poulet bien cuit à cœur ; prolongez selon l’épaisseur des morceaux. Utilisez une assiette et des ustensiles propres pour le service.
5. Préparez les 70 g de semoule sèche selon le volume d’eau et la durée indiqués sur le paquet. Égrainez à la fourchette et servez avec le poulet et les légumes.

Terminez par 125 g de yaourt nature. Allergènes : blé/gluten de la semoule et lait du yaourt ; contrôlez les autres ingrédients et mélanges d’épices utilisés.

Dîner : omelette aux épinards, salade et pain complet

Pour 1 adulte : 2 œufs entiers, 200 g d’épinards frais nets crus, 100 g de salade lavée, 80 g de pain complet et 10 ml d’huile d’olive. Poivre, sel au goût. Quelques cuillerées d’eau pour les épinards si nécessaire.

Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 12 à 15 minutes.

1. Lavez soigneusement les épinards et la salade, puis égouttez-les. Coupez les grandes feuilles d’épinards.
2. Faites tomber les épinards dans une poêle avec 5 ml d’huile et un peu d’eau si nécessaire, pendant environ 5 à 7 minutes. Laissez évaporer l’excès d’eau.
3. Battez les 2 œufs dans un bol, poivrez et salez légèrement. Versez sur les épinards et cuisez à feu doux environ 5 à 8 minutes. Couvrez pour aider le dessus à prendre ; prolongez jusqu’à ce que l’omelette soit bien cuite, particulièrement pour les personnes sensibles.
4. Servez avec la salade et les 5 ml d’huile restants, puis le pain complet. Terminez par 150 g de pomme en partie comestible.

Allergènes : œufs et blé/gluten du pain ; selon le pain, sésame, soja, lait ou autres allergènes peuvent aussi être présents. Vérifiez son étiquette ou demandez au boulanger.

Variante végétarienne, dans la continuité de la semaine

Remplacez les 120 g de poulet du déjeuner par 150 g de haricots blancs déjà cuits, rincés et égouttés par adulte. Pour 1, 2, 3 et 4 adultes, ajoutez aux courses 150, 300, 450 et 600 g de haricots cuits égouttés, puis retirez le poulet. Si une boîte contient 240 g égouttés, achetez respectivement 1, 2, 2 ou 3 boîtes ; il restera 90, 180, 30 ou 120 g.

Faites revenir l’oignon et les légumes sans poulet. Quand les carottes sont tendres, ajoutez les haricots cuits et laissez frémir encore 5 à 8 minutes pour les réchauffer à cœur. Gardez la même semoule. Ne remplacez pas ces haricots cuits par 150 g de haricots secs : le poids et la préparation seraient différents. Cette variante change les apports et n’est pas une équivalence nutritionnelle exacte. Le dîner est déjà végétarien ; les œufs et produits laitiers restent présents, donc la journée n’est pas végétalienne.

Enfants dès 4 ans : les mêmes recettes, des portions adaptées

Les repères Manger Bouger donnent, entre 4 et 6 ans, environ 50 g de volaille, viande ou poisson, ou un œuf. Ce repère ne signifie pas qu’il faut servir une portion complète à chaque repas. Pour ce menu comportant poulet et œufs, répartissez les quantités entre les repas ou choisissez le déjeuner végétarien et une petite omelette au dîner, plutôt que de reproduire les deux portions adultes.

Entre 7 et 11 ans, les portions augmentent progressivement. Pour les légumes, féculents, légumes secs et fruits, servez d’abord une petite quantité, puis resservez selon l’appétit sans obliger à finir. Ajustez aussi le bol d’avoine ; le tableau adulte n’est pas une prescription pour les enfants. Moulez finement les noix pour les plus jeunes, sans morceaux durs. Coupez le poulet et les fruits, cuisez les carottes jusqu’à tendreté, hachez les épinards si nécessaire et proposez une omelette bien cuite.

Des repères nutritionnels simples

La variété des légumes, des fruits et des céréales complètes contribue à diversifier les apports. La variante aux haricots blancs permet d’intégrer des légumes secs. Les repas se construisent sur plusieurs jours et les besoins varient : ajustez notamment féculents et pain à votre appétit et à votre activité, ou ajoutez une collation adaptée. Aucun total calorique précis n’est annoncé sans calcul nutritionnel documenté. En cas d’allergie, remplacez les ingrédients avec une solution réellement compatible et vérifiez les contaminations croisées.

Anticiper, conserver et utiliser les restes

Pour gagner du temps, lavez les légumes et préparez les carottes et l’oignon la veille ; conservez-les au frais dans des récipients propres fermés. Réservez une planche pour la volaille crue et une autre pour les légumes et aliments prêts à manger. Gardez le poulet emballé dans un récipient étanche au réfrigérateur et respectez sa date limite.

Les recommandations officielles prévoient une zone froide du réfrigérateur entre 0 et 4 °C et une mise au frais des plats dans un délai maximal de deux heures. Répartissez les grosses quantités en portions peu épaisses pour faciliter le refroidissement. Ne laissez pas semoule, poulet ou omelette attendre toute la soirée sur la table. Pour ce menu, prévoyez de consommer les restes dès le lendemain, sous réserve d’une bonne conservation et des consignes plus courtes des emballages ; réchauffez à cœur la portion nécessaire.

• Pain : tranchez et congelez le surplus frais pour sortir seulement la quantité nécessaire.
• Champignons et carottes : le surplus cru peut compléter un plat du lendemain, selon sa fraîcheur. Ne mélangez pas des restes plus anciens avec une préparation neuve pour prolonger leur conservation.
• Épinards : le surplus frais peut être cuit rapidement puis utilisé dans la soupe du repas suivant ; les 200 g de la recette sont pesés crus.
• Haricots de la variante : transvasez une conserve ouverte dans une boîte propre fermée au réfrigérateur et respectez le délai après ouverture. Les 90 g de surplus d’une boîte de 240 g peuvent remplacer 90 g des haricots blancs du gratin prévu dimanche, ce qui laisse 60 g à prévoir pour ce gratin. La liste hebdomadaire de base ne tient pas compte de cette substitution.
• Lait et yaourt : suivez les consignes après ouverture ; utilisez les surplus dans un prochain petit déjeuner sans dépasser les délais indiqués.

Deux aides facultatives, sans achat quotidien

Votre sauteuse et votre fourchette suffisent pour ce menu. Si un ustensile vous manque, voici une recherche de spatules de cuisine sur Amazon : vérifiez l’usage alimentaire, la compatibilité avec votre poêle et la température maximale de la référence choisie. Pour la variante végétarienne : recherche de haricots blancs nature en conserve sur Amazon. Comparez les ingrédients et le poids égoutté.

Ces liens ouvrent des recherches : aucun produit particulier n’est présenté comme vérifié ou testé. Aucun ASIN, prix, stock, délai ou badge n’est annoncé. N’achetez rien de nouveau si votre équipement et vos placards conviennent déjà.

Monoprix sur Amazon : vérifier avant de commander

L’aide française Amazon Partenaires, consultée dans son contenu officiel indexé le 30 octobre 2026, demande de renvoyer les lecteurs vers la boutique Monoprix sur Amazon. Ce lien mène à une boutique et non à une sélection de produits vérifiés. Vérifiez les conditions d’accès au service : livraison, frais, minimum éventuel et créneaux dépendent de l’adresse et des conditions affichées. Aucune livraison le jour même n’est garantie. Aucun panier automatique n’est créé ou transmis. Vous pouvez aussi faire ces courses dans votre commerce habituel.

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Sources officielles et continuité

Repères vérifiés le 30 octobre 2026 : Assurance Maladie — équilibre des repas ; Manger Bouger — portions des enfants ; ministère de l’Agriculture — hygiène à domicile ; Amazon Partenaires — supermarchés sur Amazon. Plats et quantités repris du programme hebdomadaire TM Bourse lié en introduction.

Menu équilibré du 29 octobre 2026 : pâtes épinards-ricotta et courge aux pois chiches

Jeudi 29 octobre 2026 : une journée sans viande ni poisson, avec des pâtes crémeuses aux épinards à midi et une courge rôtie aux pois chiches le soir. Les plats et quantités reprennent le programme du 26 octobre au 1er novembre : inutile de refaire les courses si vous avez déjà suivi la liste hebdomadaire.

Les recettes sont prévues pour une personne adulte, avec un tableau pour adapter à plusieurs convives. Les portions se règlent selon l’âge, l’appétit et l’activité, sans séparer systématiquement les menus des femmes et des hommes. Ce menu n’est ni une prescription médicale ni un régime amaigrissant. Buvez de l’eau au fil de la journée.

La liste de courses, avant les recettes

Ingrédient	1 personne	2 personnes	3 personnes	4 personnes
Flocons d’avoine secs	50 g	100 g	150 g	200 g
Lait	200 ml	400 ml	600 ml	800 ml
Noix nature décortiquées	20 g	40 g	60 g	80 g
Kiwis, partie comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Pâtes complètes sèches	80 g	160 g	240 g	320 g
Épinards, poids net cru ou surgelé nature	250 g	500 g	750 g	1000 g
Ricotta	60 g	120 g	180 g	240 g
Oignons, poids net cru — total des deux repas	100 g	200 g	300 g	400 g
Yaourt nature	125 g	250 g	375 g	500 g
Courge, chair nette crue	300 g	600 g	900 g	1200 g
Pois chiches cuits égouttés	150 g	300 g	450 g	600 g
Semoule complète sèche	60 g	120 g	180 g	240 g
Orange, partie comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Huile d’olive — total des deux repas	20 ml	40 ml	60 ml	80 ml

À vérifier dans les placards : avoine, noix, pâtes, semoule complète, pois chiches déjà cuits, huile d’olive, poivre et un peu de sel. Cumin ou paprika doux facultatifs pour la courge. L’eau de cuisson vient du robinet ; aucun bouillon, crème ou fromage supplémentaire n’est nécessaire.

Poids secs ou cuits : avoine, pâtes et semoule se pèsent avant cuisson. Les pois chiches sont déjà cuits, rincés et égouttés. Pour des pois chiches secs, un trempage et une cuisson préalable seraient nécessaires : les 150 g de cette recette ne sont pas un poids sec. Courge et oignons sont pesés après retrait des parties non utilisées ; épinards frais après nettoyage ou surgelés nature avant cuisson. Les fruits sont pesés sans les parties non consommées.

Les 100 g d’oignons et les 20 ml d’huile sont les totaux de la journée : répartissez 50 g d’oignon et 10 ml d’huile dans chaque repas salé. Pour un autre nombre d’adultes, multipliez les ingrédients par le nombre choisi. Les temps de cuisson ne se multiplient pas : adaptez le matériel et contrôlez la cuisson. Sel et épices s’ajustent progressivement. Aucun sélecteur interactif ni transfert automatique de panier n’est activé.

Ce qu’il faut cuisiner et ce qu’il faut acheter

Pour une personne, la recette utilise 60 g de ricotta, même si votre pot contient davantage. Consultez le poids et les consignes après ouverture. Si une boîte fournit 240 g de pois chiches égouttés, les 150 g utilisés laisseront 90 g ; ce n’est qu’un exemple de conditionnement. Prévoyez environ deux petits kiwis et une orange, puis ajustez aux 150 g de chair prévus pour chaque fruit. Pour une courge entière, prévoyez la peau et les graines en plus des 300 g de chair nécessaires.

Petit déjeuner : avoine, kiwis et noix

Préparation : 5 minutes ; cuisson éventuelle : 5 à 7 minutes.

1. Versez 50 g de flocons d’avoine et 200 ml de lait dans un bol pour une version froide préparée au moment du repas, ou chauffez-les doucement dans une casserole en remuant pour une version porridge.
2. Ajoutez un peu d’eau si vous souhaitez une texture plus souple.
3. Pelez les kiwis et servez 150 g de chair à côté ou sur le bol, avec 20 g de noix. Les noix peuvent être prises en collation plus tard.

Thé, café ou eau selon vos habitudes. La texture et la température peuvent changer sans modifier les courses annoncées pour la semaine.

Déjeuner : pâtes complètes aux épinards et à la ricotta

Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 15 minutes, à adapter aux pâtes et aux épinards.

1. Faites cuire 80 g de pâtes complètes dans l’eau suivant le temps du paquet. Réservez un peu d’eau de cuisson avant d’égoutter.
2. Émincez 50 g d’oignon. Faites-le revenir doucement dans une sauteuse avec 10 ml d’huile pendant 4 à 5 minutes.
3. Ajoutez 250 g d’épinards frais soigneusement lavés et laissez-les cuire en remuant jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Pour du surgelé nature, suivez les instructions et la durée du paquet ; elles peuvent être plus longues.
4. Baissez le feu. Incorporez 60 g de ricotta et une à trois cuillères à soupe d’eau de cuisson des pâtes, pour former une sauce souple.
5. Ajoutez les pâtes et mélangez jusqu’à ce que le plat soit bien chaud. Poivrez et salez légèrement si besoin.

Dessert : un yaourt nature de 125 g. Pour une alimentation végétarienne stricte, vérifiez les ingrédients et les éventuels coagulants du fromage choisi auprès du fabricant.

Dîner : courge rôtie aux pois chiches et semoule complète

Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 30 à 40 minutes.

1. Préchauffez le four à 200 °C. Coupez 300 g de chair de courge en petits cubes et 50 g d’oignon en quartiers fins.
2. Mélangez-les dans un plat avec les 10 ml d’huile restants, un peu de poivre et éventuellement du cumin ou du paprika doux. Ajoutez un petit fond d’eau si nécessaire.
3. Enfournez environ 25 à 30 minutes, en remuant à mi-cuisson. Le temps dépend de la variété de courge, de la taille des cubes et du four : les morceaux doivent devenir tendres.
4. Ajoutez 150 g de pois chiches déjà cuits, rincés et égouttés. Mélangez et remettez au four 5 à 10 minutes, jusqu’à ce que les pois chiches soient bien chauds ; ajoutez un peu d’eau si le plat sèche.
5. Préparez 60 g de semoule complète sèche avec l’eau chaude, les proportions et le temps indiqués sur le paquet. Égrainez à la fourchette et servez avec la courge et les pois chiches.

Dessert : 150 g de chair d’orange, en quartiers.

Variante végétarienne et autres adaptations

Le menu est déjà sans viande ni poisson et contient des produits laitiers ; il n’est pas végétalien. Pour changer la sauce sans ricotta, remplacez ses 60 g par 100 g de haricots blancs cuits et égouttés, écrasés avec un peu d’eau de cuisson des pâtes. Pour 2, 3 ou 4 personnes, prévoyez 200, 300 ou 400 g de haricots blancs. Retirez alors la ricotta de la liste et ajoutez ces haricots. Cette variante modifie les apports ; elle n’équivaut pas exactement à la ricotta. Le lait du petit déjeuner et le yaourt restent présents.

Pour les enfants dès 4 ans

Un même repas peut être proposé à toute la famille. Servez une portion adaptée de légumes, féculents et légumineuses, puis laissez l’enfant demander à être resservi selon son appétit ; le tableau adulte ne se transpose pas mécaniquement à un enfant. Rendez les légumes et pois chiches bien tendres, écrasez-les si cela facilite le repas, coupez les fruits de façon adaptée et utilisez des noix finement moulues intégrées à la préparation, jamais des morceaux durs pour les jeunes enfants. N’imposez pas d’objectif calorique ou de régime amaigrissant.

Repères nutritionnels et allergènes

Les épinards, la courge, les kiwis et l’orange apportent de la variété. Les pois chiches et les céréales participent aux apports en fibres et en protéines ; les produits laitiers apportent notamment des protéines et du calcium. L’équilibre s’apprécie sur plusieurs jours. Ajustez les quantités ou ajoutez une collation si votre faim et vos besoins le justifient : cette proposition ne couvre pas à elle seule tous les besoins particuliers.

Allergènes : lait dans le lait, la ricotta et le yaourt ; noix ; blé/gluten dans les pâtes et la semoule ; gluten possible dans l’avoine selon la référence. Lisez les étiquettes et les traces éventuelles. Une variante sans ricotta ne suffit pas à rendre toute la journée sans lait.

Limiter les restes et préparer la suite

• Gardez les pâtes, l’avoine et la semoule sèches bien fermées, selon leurs emballages. Vous n’avez pas à cuire tout le paquet.
• Si vous avez ouvert 240 g de pois chiches pour n’en utiliser que 150 g, gardez les 90 g restants dans un récipient alimentaire couvert au réfrigérateur et respectez le délai après ouverture. Ils peuvent remplacer une partie des haricots rouges du plat de vendredi : pour conserver 150 g de légumineuses cuites, utilisez 90 g de pois chiches et 60 g de haricots rouges, si la conservation le permet. Cette substitution modifie la liste de courses de base.
• Réservez la courge crue prévue dimanche selon son état et ses consignes de conservation, ou préparez des portions à congeler adaptées à un usage ultérieur. N’attendez pas dimanche pour finir un produit dont le délai après ouverture serait dépassé.
• Le reste de ricotta peut servir dans un autre repas dans le délai indiqué sur l’emballage ; ne l’ajoutez pas sans le compter aux recettes déjà prévues.
• Réfrigérez rapidement les restes cuisinés, au plus tard deux heures après préparation, en petites portions. Maintenez la zone la plus froide entre 0 et 4 °C et respectez les dates et durées de conservation. Ne gardez pas tous les plats cuisinés au frais pour la semaine entière.

L’ustensile utile : un plat à four adapté

Un plat assez large évite de trop superposer la courge. Votre plat habituel suffit s’il convient au four et au volume préparé. Si vous devez vous équiper : comparer les plats à four en céramique sur Amazon. Vérifiez dimensions, poids, température maximale et précautions contre les chocs thermiques. Ce lien ouvre une recherche de produits, sans modèle présenté comme testé ni prix ou disponibilité garantis.

Épicerie, seulement si elle manque : rechercher des pois chiches en conserve sur Amazon. Comparez les ingrédients, le poids égoutté et le prix au kilo affiché par le vendeur.

Courses livrées

Vous pouvez acheter ces ingrédients dans votre commerce habituel ou consulter la boutique Monoprix sur Amazon. Disponibilité, adresse desservie, frais, minimum de commande et créneaux se vérifient sur Amazon selon votre adresse. La livraison le jour même n’est pas garantie ici. Ce lien ne transmet pas la liste et ne crée aucun panier.

En tant que Partenaire Amazon, je réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises.

Sources

Repères contrôlés le 28 octobre 2026 :

• Assurance Maladie : équilibre des repas chez l’adulte.
• Assurance Maladie : alimentation quotidienne de l’enfant.
• Ministère de l’Agriculture : hygiène en cuisine.
• Aide Amazon Partenaires : supermarchés sur Amazon. La version française indexée oriente les liens vers la boutique Monoprix ; aucun taux de commission n’est annoncé dans cet article.

Menu équilibré du 28 octobre 2026 : cabillaud citronné et lentilles aux légumes — courses

Mercredi 28 octobre 2026 : du cabillaud citronné à midi, puis un plat de lentilles aux légumes le soir. Ce menu respecte les plats et quantités annoncés dans le programme du 26 octobre au 1er novembre. Si vous avez déjà fait les courses de la semaine, vérifiez vos réserves avant de compléter.

Les recettes sont données pour une personne adulte. Les quantités s’adaptent à l’âge, à l’appétit, à l’activité et à la situation de chacun ; femmes et hommes peuvent partager les mêmes recettes. Ce sont des idées de repas, sans objectif de perte de poids ni programme médical personnalisé. L’eau reste la boisson proposée.

Liste de courses avant les recettes : de 1 à 4 personnes

Ingrédient	1 personne	2 personnes	3 personnes	4 personnes
Flocons d’avoine secs	50 g	100 g	150 g	200 g
Lait	200 ml	400 ml	600 ml	800 ml
Cerneaux de noix nature	20 g	40 g	60 g	80 g
Orange — partie comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Filet de cabillaud cru	120 g	240 g	360 g	480 g
Quinoa sec	70 g	140 g	210 g	280 g
Carottes — poids net cru	250 g	500 g	750 g	1000 g
Citron	½ pièce	1 pièce	1½ pièces	2 pièces
Yaourt nature	125 g	250 g	375 g	500 g
Lentilles vertes sèches	70 g	140 g	210 g	280 g
Champignons — poids net cru	200 g	400 g	600 g	800 g
Épinards — poids net cru ou surgelé nature	200 g	400 g	600 g	800 g
Oignon — poids net cru	50 g	100 g	150 g	200 g
Pain complet	60 g	120 g	180 g	240 g
Kiwis — partie comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Huile d’olive — deux repas	20 ml	40 ml	60 ml	80 ml

À vérifier dans les placards : avoine, noix, quinoa, lentilles vertes, huile d’olive, poivre et un peu de sel. L’eau nécessaire aux cuissons est prise au robinet. Aucun bouillon, beurre, crème ou autre ingrédient supplémentaire n’est indispensable.

Repères de pesée : quinoa, avoine et lentilles sont pesés secs ; poisson cru ; légumes nettoyés et prêts à cuisiner ; fruits sans les parties non consommées. Pour les épinards surgelés nature, pesez 200 g avant cuisson et suivez les instructions du paquet. Les 20 ml d’huile par personne correspondent à 10 ml au déjeuner et 10 ml au dîner.

Pour plus de quatre adultes, multipliez chaque quantité par le nombre de convives. Les temps de cuisson ne se multiplient pas : prévoyez un récipient adapté et vérifiez la cuisson. Salez et poivrez progressivement. Ce tableau remplace pour l’instant un calculateur interactif.

Quantité nécessaire et conditionnement acheté

Les recettes utilisent 70 g de quinoa et 70 g de lentilles, même si les paquets contiennent davantage. Pour les fruits, comptez environ une orange et deux petits kiwis, en ajustant au poids comestible ; leur taille varie. Achetez un citron entier si vous n’en avez pas et gardez l’autre moitié pour le repas de sardines prévu vendredi, selon son état et sa conservation. La demi-pièce de citron du tableau est une quantité utilisée, pas un format de vente.

Petit déjeuner : bol d’avoine, orange fraîche et noix

Préparation : 5 minutes ; cuisson : 5 à 7 minutes.

1. Faites chauffer 50 g de flocons d’avoine avec 200 ml de lait à feu doux, en remuant. Ajoutez un peu d’eau si vous souhaitez une texture plus souple.
2. Pelez l’orange et prélevez 150 g de chair. Servez les quartiers à côté du bol plutôt que de les faire cuire dans le lait.
3. Ajoutez les 20 g de noix au porridge, ou gardez-les pour une collation dans la journée.

Vous pouvez aussi consommer l’avoine en bol froid, avec le lait, sans changer les ingrédients. Thé, café ou eau selon vos habitudes.

Déjeuner : cabillaud citronné, quinoa et carottes

Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 25 minutes, étapes en parallèle.

1. Préchauffez le four à 180 °C. Lavez et coupez 250 g de carottes en fines rondelles ; cuisez-les à la vapeur ou dans un fond d’eau pendant environ 15 à 20 minutes, jusqu’à tendreté.
2. Rincez 70 g de quinoa dans une passoire fine. Faites-le cuire selon le volume d’eau et la durée du paquet, généralement autour de 12 à 15 minutes, puis laissez reposer si indiqué.
3. Vérifiez soigneusement les arêtes du filet de cabillaud de 120 g. Placez-le dans un petit plat à four avec le jus d’un demi-citron, les 10 ml d’huile et une cuillère à soupe d’eau.
4. Enfournez environ 12 à 18 minutes selon l’épaisseur, jusqu’à cuisson complète à cœur ; prolongez si nécessaire. La chair doit être opaque et se détacher facilement, sans centre cru. Pour un filet surgelé, suivez les instructions de préparation et de cuisson du fabricant.
5. Servez le cabillaud avec le quinoa et les carottes, en répartissant le jus de cuisson.

Dessert : un yaourt nature de 125 g.

Dîner : lentilles aux champignons et aux épinards

Préparation : 10 minutes ; cuisson : 25 à 35 minutes selon les lentilles.

1. Rincez 70 g de lentilles vertes sèches et vérifiez l’absence de petits débris. Faites-les cuire dans l’eau selon les indications du paquet, généralement 25 à 30 minutes ; égouttez si besoin.
2. Émincez 50 g d’oignon et 200 g de champignons nettoyés. Lavez soigneusement 200 g d’épinards frais.
3. Dans une sauteuse, faites revenir l’oignon avec les 10 ml d’huile restants pendant 3 à 4 minutes. Ajoutez les champignons et cuisez environ 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient cuits et que l’eau rendue ait diminué.
4. Ajoutez les épinards et laissez-les cuire complètement en remuant. S’ils sont surgelés, respectez la durée et les instructions du paquet, qui peuvent nécessiter davantage de temps.
5. Incorporez les lentilles cuites. Mélangez et réchauffez quelques minutes, avec un peu d’eau si nécessaire. Assaisonnez.

Servez avec 60 g de pain complet. Dessert : 150 g de chair de kiwi. Les temps sont indicatifs : la cuisson des lentilles peut avancer pendant la préparation des légumes.

Variante végétarienne

Comme annoncé dans le programme de la semaine, remplacez le cabillaud par 150 g de pois chiches déjà cuits, rincés et égouttés par personne. Réchauffez-les dans une petite casserole avec le jus de citron, les 10 ml d’huile et un peu d’eau, puis servez avec les mêmes quantités de quinoa et de carottes. Pour deux, trois et quatre personnes, prévoyez 300, 450 et 600 g de pois chiches égouttés. Retirez le poisson de la liste et ajoutez ces pois chiches. Le dîner est déjà végétarien ; le menu comporte toujours des produits laitiers. Cette substitution modifie les apports et n’est pas une équivalence nutritionnelle exacte.

Adapter le repas aux enfants dès 4 ans

Entre 4 et 6 ans, environ 50 g de poisson constituent un repère, avec une augmentation progressive ensuite. Ne multipliez donc pas automatiquement les portions adultes pour un enfant. Pour légumes, féculents et légumineuses, proposez une portion adaptée et laissez l’enfant être resservi selon son appétit. Le poisson doit être bien cuit et soigneusement débarrassé de ses arêtes. Servez les légumes et lentilles bien tendres, et les noix finement moulues plutôt qu’en morceaux durs. Aucun régime amaigrissant n’est proposé aux enfants.

Repères nutritionnels et allergènes

Le cabillaud apporte des protéines ; c’est un poisson maigre. Les sardines prévues vendredi apportent une autre variété de poisson. Les lentilles, céréales, légumes et fruits contribuent à la diversité alimentaire et aux apports en fibres. Les portions peuvent être augmentées ou complétées selon la faim et les besoins : cette proposition n’est pas un calcul individualisé de tous les apports.

Allergènes du menu de base : poisson, lait, noix, blé/gluten dans le pain et gluten possible dans l’avoine selon sa référence. Vérifiez les étiquettes et les traces éventuelles. Les adaptations en cas d’allergie demandent des substitutions appropriées.

Utiliser les ingrédients restants

• Le paquet de quinoa et les lentilles sèches resserviront dimanche ; refermez-les et conservez-les selon leurs emballages.
• Gardez les légumes encore crus prévus jeudi ou samedi selon leur état et leur date limite, ou utilisez des portions surgelées. N’appliquez pas aux produits cuits les mêmes durées de conservation qu’aux ingrédients secs.
• Le pain se portionne et peut se congeler pour éviter d’en perdre. Une demi-pièce de citron peut être gardée couverte au frais pour vendredi, si elle reste en bon état.
• Si vous avez préparé des quantités supplémentaires, répartissez-les dans de petits récipients et mettez-les au réfrigérateur au plus tard deux heures après préparation. La partie la plus froide doit être maintenue entre 0 et 4 °C. Respectez les consignes et dates des produits ; ne prévoyez pas de conserver tous les plats cuits au frais jusqu’à la fin de la semaine.

L’ustensile utile : une passoire à mailles fines

Elle permet de rincer le quinoa et les lentilles. Vérifiez que les mailles retiennent bien les petites graines, que le manche tient sur votre récipient et que le nettoyage est facile. Si votre matériel convient déjà, aucun achat n’est nécessaire. Comparer les passoires à mailles fines sur Amazon : il s’agit d’une recherche, sans modèle testé ni prix ou disponibilité garantis.

Pour compléter votre placard seulement : rechercher des lentilles vertes sèches sur Amazon. Comparez le poids du paquet, la composition et le prix au kilo affiché par le marchand.

Courses livrées

Votre commerce habituel convient. Vous pouvez également consulter Monoprix sur Amazon. Les produits disponibles, la zone desservie, les frais, le minimum de commande et les créneaux se vérifient avec votre adresse. Aucune livraison le jour même n’est promise ici. Le lien ouvre la boutique ; il ne transmet pas la liste et ne crée pas de panier.

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Sources et repères

Vérification le 27 octobre 2026 :

• Assurance Maladie : équilibre des repas chez l’adulte.
• Manger Bouger : poissons et adaptation des portions aux enfants ; contenu officiel indexé, page momentanément en maintenance à l’ouverture.
• Ministère de l’Agriculture : hygiène en cuisine.

Menu équilibré du 27 octobre 2026 : dinde au paprika et soupe de courge — liste de courses

Mardi 27 octobre 2026 : une journée d’automne autour d’un déjeuner de dinde au paprika et d’une soupe nourrissante le soir. Ce menu reprend les plats et les quantités du programme du 26 octobre au 1er novembre, pour garder des courses cohérentes sur la semaine.

Les recettes partent d’une personne adulte. Adaptez les portions à votre appétit, à votre activité et à vos besoins : il ne s’agit ni d’un régime amaigrissant ni d’un programme médical personnalisé. Hommes et femmes peuvent partager ces mêmes plats.

Liste de courses du jour — pour 1, 2, 3 ou 4 personnes

Ingrédient	1 personne	2 personnes	3 personnes	4 personnes
Flocons d’avoine	50 g	100 g	150 g	200 g
Lait	200 ml	400 ml	600 ml	800 ml
Cerneaux de noix nature	20 g	40 g	60 g	80 g
Poire, partie comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Filet de dinde cru	120 g	240 g	360 g	480 g
Riz complet sec	70 g	140 g	210 g	280 g
Brocoli, poids net cru	250 g	500 g	750 g	1000 g
Oignon, poids net cru — total des deux repas	100 g	200 g	300 g	400 g
Yaourt nature	125 g	250 g	375 g	500 g
Courge, chair crue nette	300 g	600 g	900 g	1200 g
Haricots blancs cuits égouttés	150 g	300 g	450 g	600 g
Pain complet	80 g	160 g	240 g	320 g
Pomme, partie comestible	150 g	300 g	450 g	600 g
Huile d’olive — total des deux repas	20 ml	40 ml	60 ml	80 ml

À vérifier dans les placards : avoine, riz, noix, haricots blancs, huile d’olive, paprika doux, poivre et un peu de sel. Cannelle facultative pour le petit déjeuner. Eau du robinet pour les cuissons. Le brocoli peut être frais ou surgelé nature.

Comment peser : riz et avoine avant cuisson ; dinde crue ; légumes lavés, épluchés si nécessaire et prêts à cuire ; haricots déjà cuits et égouttés. Les fruits sont indiqués sans les parties non consommées. Les 100 g d’oignon et les 20 ml d’huile par personne sont répartis à parts égales entre déjeuner et dîner.

Pour un autre nombre d’adultes, multipliez les ingrédients par le nombre choisi. Les temps de cuisson ne se multiplient pas : adaptez la taille des casseroles et vérifiez la cuisson. Les épices et le sel s’ajustent progressivement au goût. Le tableau est un repère ; il ne constitue pas un sélecteur interactif.

Quantités à cuisiner et formats à acheter

Pour une personne, 70 g de riz suffisent pour la recette proposée, même si vous achetez un paquet de 500 g. Une boîte de haricots contenant 240 g égouttés laisserait 90 g après prélèvement des 150 g nécessaires ; les formats varient, vérifiez l’étiquette. Les fruits et oignons peuvent être achetés à l’unité : leur taille déterminera ce qui restera. Pour la courge entière, prévoyez les pertes dues à la peau et aux graines.

Si vous avez déjà suivi la liste de courses de la semaine, ne rachetez pas ces ingrédients : cette liste quotidienne permet de contrôler ce qu’il faut sortir ou compléter.

Petit déjeuner : porridge à la poire et aux noix

Préparation : 5 minutes ; cuisson : 5 à 7 minutes.

1. Versez 50 g d’avoine et 200 ml de lait dans une petite casserole.
2. Chauffez doucement en remuant jusqu’à obtenir la texture souhaitée. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
3. Lavez la poire et coupez 150 g de partie comestible en morceaux. Ajoutez-la au porridge, avec 20 g de noix et éventuellement une pincée de cannelle.

Boisson : eau, thé ou café selon vos habitudes. Les noix peuvent aussi être prises plus tard dans la journée.

Déjeuner : dinde au paprika, riz complet et brocoli

Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 25 à 35 minutes, selon le riz, avec les autres cuissons en parallèle.

1. Faites cuire les 70 g de riz complet dans l’eau suivant les indications du paquet, puis égouttez si nécessaire.
2. Cuisez 250 g de brocoli à la vapeur ou dans un fond d’eau, environ 8 à 12 minutes selon la taille des morceaux ; suivez le paquet pour le surgelé.
3. Sur une planche réservée à la viande crue, coupez les 120 g de dinde en petites lanières. Lavez ensuite les mains et le matériel avant de toucher les aliments prêts à manger.
4. Émincez 50 g d’oignon. Faites-les revenir dans 10 ml d’huile d’olive pendant 3 à 4 minutes.
5. Ajoutez la dinde, puis une petite pincée de paprika doux. Faites cuire à feu moyen environ 6 à 10 minutes suivant l’épaisseur, en remuant. Ajoutez deux cuillères à soupe d’eau pour détendre les sucs ; prolongez si nécessaire jusqu’à cuisson complète à cœur. Le temps indiqué reste un repère.
6. Servez avec le riz et le brocoli ; poivrez et salez légèrement si besoin.

Dessert : un yaourt nature de 125 g.

Dîner : soupe de courge aux haricots blancs et tartines

Préparation : 10 minutes ; cuisson : environ 25 minutes.

1. Coupez 300 g de chair de courge en petits cubes et émincez les 50 g d’oignon restants.
2. Dans une casserole, faites revenir l’oignon avec les 10 ml d’huile restants pendant 3 minutes.
3. Ajoutez la courge et environ 250 ml d’eau. Couvrez, portez à frémissement puis laissez cuire 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que la courge soit tendre.
4. Ajoutez 150 g de haricots blancs déjà cuits, rincés et égouttés. Réchauffez 5 minutes. Mixez une partie ou la totalité pour une soupe plus ou moins lisse. Ajustez l’eau et l’assaisonnement.
5. Servez avec 80 g de pain complet, grillé ou non.

Dessert : 150 g de pomme, à croquer ou coupée en morceaux.

Variante végétarienne

Au déjeuner, remplacez les 120 g de dinde par 150 g de tofu nature, comme prévu dans le programme hebdomadaire. Faites-le dorer avec l’oignon et le paprika en suivant les indications de cuisson du produit. Pour 2, 3 ou 4 personnes : 300, 450 ou 600 g de tofu. Retirez la dinde de la liste et ajoutez le tofu ; le soja devient un allergène à prendre en compte. Cette substitution n’est pas une équivalence nutritionnelle exacte. Le dîner est déjà végétarien.

Adapter pour les enfants dès 4 ans

Un même menu peut être partagé en famille. Entre 4 et 6 ans, environ 50 g de volaille constituent un repère de portion, puis les quantités augmentent progressivement avec l’âge. Le tableau des adultes ne s’applique donc pas mécaniquement à un enfant. Pour légumes, féculents et légumineuses, servez une portion adaptée puis laissez l’enfant être resservi selon son appétit. Choisissez des textures tendres, du paprika doux et des noix finement moulues plutôt que des morceaux durs. Ne fixez pas d’objectif de restriction calorique aux enfants.

Repères nutritionnels et allergènes

Ce menu associe légumes et fruits, céréales, légumineuses et plusieurs sources de protéines. La soupe contient des haricots blancs : elle ne se limite donc pas à un bouillon de légumes. L’équilibre se construit au fil des jours et les portions restent ajustables. Buvez de l’eau ; une collation ou des portions supplémentaires peuvent être nécessaires selon votre faim et votre activité.

Allergènes à vérifier : lait dans le porridge et le yaourt, noix, blé/gluten dans le pain ; l’avoine peut contenir du gluten selon le produit. Soja dans la variante au tofu. Lisez les étiquettes, notamment en cas d’allergie ou de maladie cœliaque.

Utiliser ce qui reste

• Les 90 g de pois chiches restant éventuellement de lundi peuvent remplacer 90 g des haricots de la soupe : utilisez alors 90 g de pois chiches et 60 g de haricots blancs par personne. Faites cette substitution seulement si les pois chiches ont été conservés correctement et restent dans le délai après ouverture indiqué.
• Conservez l’avoine, le riz et les noix selon leurs emballages. Le surplus de riz sec ne se cuisine pas forcément aujourd’hui.
• Réservez la courge et les haricots prévus pour plus tard dans la semaine en portions adaptées, en utilisant le congélateur si nécessaire et si les produits s’y prêtent. Ne gardez pas automatiquement une conserve ouverte jusqu’au dimanche.
• Réfrigérez rapidement les restes cuisinés, au plus tard deux heures après préparation, dans des récipients adaptés ; la zone la plus froide du réfrigérateur doit être entre 0 et 4 °C. Respectez aussi les durées après ouverture et dates limites des produits.

L’ustensile du jour : le mixeur plongeant

Il est pratique pour mixer la courge directement dans la casserole, mais vous pouvez aussi garder la soupe avec des morceaux et écraser les haricots à la fourchette. Si vous souhaitez vous équiper : comparer les mixeurs plongeants sur Amazon. Vérifiez le poids, le nettoyage et les consignes pour les préparations chaudes. Il s’agit d’une recherche de produits, pas d’un appareil testé ni d’une offre individuellement vérifiée.

Pour compléter uniquement votre placard : rechercher des haricots blancs en conserve sur Amazon. Comparez le poids égoutté, les ingrédients et le prix au kilo affiché par le vendeur.

Courses livrées et affiliation

Votre commerce habituel convient. Vous pouvez aussi consulter la boutique Monoprix sur Amazon. Adresse éligible, produits proposés, minimum de commande, frais et créneaux dépendent de votre situation et sont à vérifier sur Amazon. Aucune livraison le jour même n’est garantie ici. Ce lien n’envoie pas votre liste de courses et ne remplit aucun panier.

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Sources

Repères vérifiés le 26 octobre 2026 :

• Assurance Maladie : équilibre des repas chez l’adulte.
• Assurance Maladie : alimentation des enfants et adaptation des portions.
• Ministère de l’Agriculture : hygiène en cuisine.
• Aide Amazon Partenaires : courses alimentaires. Lors du contrôle, la page ouverte présentait la version britannique ; les conditions françaises et l’éligibilité à commission doivent être confirmées dans l’espace Partenaires France. Aucun taux de commission n’est annoncé ici.

Menu équilibré du 26 octobre 2026 : couscous de pois chiches, poireaux et œufs

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Une journée d’automne avec des ingrédients faciles à réutiliser. Commencez par vérifier vos placards, puis adaptez la liste de courses au nombre de personnes. Plus bas : les menus du 26 octobre au 1er novembre et leur liste regroupée.

Les quantités sont une base de cuisine pour une personne adulte, à ajuster à votre appétit, à votre activité et à votre situation. Elles ne constituent pas un objectif calorique, un régime amaigrissant ou un programme médical. Hommes et femmes peuvent partager les mêmes recettes. Eau à boire au fil de la journée.

Comment peser : céréales et lentilles sèches avant cuisson ; autres légumes en poids net cru prêt à cuisiner ; légumes en conserve et sardines égouttés ; viande et poisson crus. Les fruits sont comptés en poids comestible, sans peau non consommée ni trognon. Les tableaux donnent des besoins, pas des formats de vente.

Pour un autre nombre d’adultes, multipliez les ingrédients par le nombre choisi. Ajustez sel et épices au goût. Ne multipliez pas les temps de cuisson : adaptez plutôt la taille du matériel et vérifiez la cuisson. Aucun sélecteur interactif ni panier automatique n’est activé.

La liste de courses du lundi, avant les recettes

Ingrédient	1 personne	2 personnes	3 personnes	4 personnes
Flocons d’avoine	50 g	100 g	150 g	200 g
Lait	200 ml	400 ml	600 ml	800 ml
Cerneaux de noix non salés	20 g	40 g	60 g	80 g
Yaourt nature	125 g	250 g	375 g	500 g
Huile d’olive	20 ml	40 ml	60 ml	80 ml
Pommes	150 g	300 g	450 g	600 g
Poires	150 g	300 g	450 g	600 g
Semoule complète (sèche)	70 g	140 g	210 g	280 g
Pois chiches cuits, égouttés	150 g	300 g	450 g	600 g
Carottes	200 g	400 g	600 g	800 g
Tomates concassées en conserve	150 g	300 g	450 g	600 g
Oignons	50 g	100 g	150 g	200 g
Poireaux	200 g	400 g	600 g	800 g
Pommes de terre	250 g	500 g	750 g	1000 g
Œufs	2 unité(s)	4 unité(s)	6 unité(s)	8 unité(s)

À vérifier dans les placards : flocons d’avoine, noix, semoule, pois chiches, tomates en conserve, huile d’olive, cumin, paprika doux, cannelle facultative, poivre et un peu de sel. L’eau de cuisson est prise au robinet et n’est pas un achat à prévoir.

Quantité utile et achat réel : pour une personne, il faut 150 g de pois chiches égouttés. Si la boîte choisie contient 240 g égouttés, il restera 90 g. Les formats cités sont des exemples de calcul, sans référence commerciale ni stock garanti. Pour une semaine, utilisez plutôt la liste regroupée afin de ne pas acheter ces ingrédients deux fois.

Petit déjeuner : porridge à la pomme et aux noix

5 minutes de préparation, 5 à 7 minutes de cuisson. Mélangez 50 g de flocons d’avoine et 200 ml de lait dans une petite casserole. Chauffez doucement en remuant ; ajoutez de l’eau si vous préférez une texture plus souple. Coupez 150 g de pomme en petits morceaux. Ajoutez-les au bol avec 20 g de cerneaux de noix. Cannelle facultative. Thé, café ou eau selon vos habitudes.

Déjeuner : couscous de pois chiches, carottes et tomate

10 minutes de préparation, environ 20 minutes de cuisson.

1. Émincez 50 g d’oignon et coupez 200 g de carottes en fines rondelles.
2. Faites revenir l’oignon dans 10 ml d’huile d’olive. Ajoutez les carottes, 150 g de tomates concassées, cumin, paprika doux et environ 150 ml d’eau.
3. Couvrez et laissez mijoter 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les carottes soient tendres ; ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
4. Ajoutez 150 g de pois chiches déjà cuits, rincés et égouttés, puis chauffez encore 5 minutes.
5. Préparez 70 g de semoule sèche suivant le volume d’eau et le temps indiqués sur le paquet, puis égrainez. Servez avec les légumes et pois chiches.

Dessert : un yaourt nature de 125 g.

Dîner : poêlée de poireaux et pommes de terre, œufs bien cuits

10 minutes de préparation, 25 à 30 minutes de cuisson, étapes en parallèle.

1. Coupez 250 g de pommes de terre en cubes. Faites-les cuire dans l’eau frémissante environ 15 à 20 minutes selon la taille des morceaux, jusqu’à tendreté, puis égouttez.
2. Lavez soigneusement 200 g de poireaux et émincez-les. Faites-les fondre avec 10 ml d’huile et deux cuillères à soupe d’eau, à couvert, environ 15 minutes.
3. Ajoutez les pommes de terre et réchauffez quelques minutes. Poivrez et salez légèrement si nécessaire.
4. Faites cuire séparément deux œufs durs, environ 9 à 10 minutes à partir de l’ébullition, puis refroidissez-les et écalez-les. Servez sur les légumes.

Dessert : 150 g de poire, en morceaux ou entière selon la taille.

Repères nutritionnels, sans compliquer la lecture

Les légumes, les fruits, l’avoine et les pois chiches apportent de la variété et des fibres. Le lait, le yaourt, les pois chiches et les œufs contribuent aux apports protéiques. Les quantités proposées sont ajustables : l’équilibre se construit sur plusieurs jours, et les besoins ne sont pas identiques pour tous. Aucun total calorique précis n’est annoncé sans calcul nutritionnel documenté.

Version végétarienne et adaptation pour les enfants

Le menu du lundi est déjà végétarien, avec œufs et produits laitiers : il n’est pas végétalien. Pour un enfant de 4 à 6 ans, un œuf au dîner est un repère adapté plutôt que les deux œufs de la recette adulte. Pour les légumes, légumineuses et féculents, proposez une portion adaptée puis laissez l’enfant demander à être resservi selon son appétit. Les portions augmentent progressivement avec l’âge. Ne prenez pas le tableau des adultes comme une prescription pour les enfants. Proposez des textures faciles à manger et des noix finement moulues, pas des morceaux durs.

Allergènes du lundi : lait, œufs, noix et blé/gluten de la semoule ; l’avoine peut contenir du gluten selon le produit. Vérifiez les étiquettes et les traces éventuelles. Des substitutions adaptées sont nécessaires en cas d’allergie.

Limiter les restes et les achats inutiles

Prélevez seulement les quantités nécessaires dans les paquets. Congelez les portions de pain dont vous n’avez pas besoin et sortez-les au fil de la semaine. Si vous ouvrez une boîte de pois chiches de 240 g lundi, vous pouvez utiliser les 90 g restants mardi dans la soupe à la place de 90 g de haricots blancs : il ne resterait alors que 60 g de haricots blancs à prévoir mardi. Ce changement est une variante ; la liste hebdomadaire ci-dessous correspond aux menus de base, sans cette substitution.

Transférez les conserves ouvertes dans un récipient alimentaire couvert et suivez le délai après ouverture indiqué sur l’emballage. Réfrigérez les préparations au plus tard deux heures après leur préparation, en petites portions pour faciliter leur refroidissement ; pour les produits très périssables sans indication, l’Anses recommande fréquemment une durée inférieure à trois jours. Ne gardez pas des plats cuisinés au réfrigérateur toute la semaine : congelez les portions destinées à plus tard, si leur nature le permet.

Une aide utile : les boîtes de conservation

Votre matériel habituel suffit s’il est adapté au contact alimentaire. Pour vous équiper, comparez contenance, étanchéité et consignes pour le congélateur ou le réchauffage : recherche de boîtes de conservation sur Amazon. Ce lien ouvre une recherche ; aucun modèle n’est présenté comme testé ou vérifié individuellement.

Épicerie utile, seulement si elle manque : recherche de semoule complète sur Amazon. Comparez composition, poids du paquet et prix au kilo affiché par le marchand. Aucun achat n’est nécessaire pour suivre la rubrique si vous disposez déjà des ingrédients.

Courses alimentaires livrées : ce qu’il faut vérifier

Vous pouvez faire vos courses dans votre commerce habituel ou consulter la boutique Monoprix sur Amazon. L’aide Amazon Partenaires consultée le 25 octobre 2026 oriente les liens de courses vers cette boutique. L’adresse desservie, le choix de produits, les frais, le minimum de commande et les créneaux restent à vérifier sur Amazon : la livraison le jour même n’est pas garantie. Ce lien ne transmet pas votre liste et ne remplit aucun panier.

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Programme du 26 octobre au 1er novembre 2026

Chaque matin : 50 g d’avoine, 200 ml de lait, 20 g de noix et 150 g du fruit indiqué, en porridge ou en bol froid préparé au moment du repas. Vous pouvez répartir les noix en collation. Chaque déjeuner se termine par 125 g de yaourt nature ; chaque dîner par 150 g du fruit indiqué. Les fruits sont pesés en partie comestible ; 150 g de kiwis peuvent représenter environ deux petits fruits, à ajuster selon leur taille. Les deux repas salés utilisent ensemble 20 ml d’huile par jour (10 ml chacun). Ajoutez eau et assaisonnements au besoin.

Jour	Fruit du matin	Déjeuner	Dîner et fruit
Lundi 26 octobre	Pommes	Couscous de pois chiches, carottes et tomate ; yaourt	Poêlée de poireaux et pommes de terre, œufs bien cuits ; poires
Mardi 27 octobre	Poires	Dinde au paprika, riz et brocoli ; yaourt	Soupe de courge aux haricots blancs et tartines ; pommes
Mercredi 28 octobre	Oranges	Cabillaud citronné, quinoa et carottes ; yaourt	Lentilles aux champignons et épinards ; kiwis
Jeudi 29 octobre	Kiwis	Pâtes aux épinards et ricotta ; yaourt	Courge rôtie aux pois chiches et semoule ; oranges
Vendredi 30 octobre	Pommes	Sardines, pommes de terre et salade de carottes ; yaourt	Riz aux haricots rouges et tomate ; kiwis
Samedi 31 octobre	Poires	Poulet aux champignons et semoule ; yaourt	Omelette aux épinards, salade et pain ; pommes
Dimanche 1er novembre	Oranges	Quinoa, lentilles et courge au cumin ; yaourt	Gratin de pommes de terre, poireaux et haricots blancs ; oranges

Les quantités de chaque plat, pour une personne

Ces compositions servent de référence aux courses et aux prochains menus détaillés. Céréales et lentilles sont pesées sèches ; pois chiches et haricots sont déjà cuits et égouttés. Les poissons sont au nombre de deux dans la semaine, dont les sardines, poisson gras.

Lundi 26 octobre

• Couscous de pois chiches, carottes et tomate : 70 g de semoule complète (sèche), 150 g de pois chiches cuits, égouttés, 200 g de carottes, 150 g de tomates concassées en conserve, 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
• Poêlée de poireaux et pommes de terre, œufs bien cuits : 200 g de poireaux, 250 g de pommes de terre, 2 œufs. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.

Mardi 27 octobre

• Dinde au paprika, riz et brocoli : 120 g de filet de dinde, 70 g de riz complet (sec), 250 g de brocoli, 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
• Soupe de courge aux haricots blancs et tartines : 300 g de courge, chair nette, 150 g de haricots blancs cuits, égouttés, 50 g d’oignons, 80 g de pain complet. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.

Mercredi 28 octobre

• Cabillaud citronné, quinoa et carottes : 120 g de filet de cabillaud, 70 g de quinoa, 250 g de carottes, ½ citron. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
• Lentilles aux champignons et épinards : 70 g de lentilles vertes (sèches), 200 g de champignons, 200 g d’épinards, 50 g d’oignons, 60 g de pain complet. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.

Jeudi 29 octobre

• Pâtes aux épinards et ricotta : 80 g de pâtes complètes (sèches), 250 g d’épinards, 60 g de ricotta, 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
• Courge rôtie aux pois chiches et semoule : 300 g de courge, chair nette, 150 g de pois chiches cuits, égouttés, 60 g de semoule complète (sèche), 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.

Vendredi 30 octobre

• Sardines, pommes de terre et salade de carottes : 100 g de sardines en conserve, égouttées, 250 g de pommes de terre, 200 g de carottes, 80 g de salade, ½ citron. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
• Riz aux haricots rouges et tomate : 70 g de riz complet (sec), 150 g de haricots rouges cuits, égouttés, 200 g de tomates concassées en conserve, 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.

Samedi 31 octobre

• Poulet aux champignons et semoule : 120 g de filet de poulet, 200 g de champignons, 150 g de carottes, 70 g de semoule complète (sèche), 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
• Omelette aux épinards, salade et pain : 2 œufs, 200 g d’épinards, 100 g de salade, 80 g de pain complet. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.

Dimanche 1er novembre

• Quinoa, lentilles et courge au cumin : 60 g de quinoa, 60 g de lentilles vertes (sèches), 250 g de courge, chair nette, 50 g d’oignons. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.
• Gratin de pommes de terre, poireaux et haricots blancs : 250 g de pommes de terre, 250 g de poireaux, 150 g de haricots blancs cuits, égouttés, 20 g de fromage râpé. Ajouter 10 ml d’huile, eau et assaisonnements selon besoin.

Variantes végétariennes pour la semaine : mardi, remplacer les 120 g de dinde par 150 g de tofu ; mercredi, les 120 g de cabillaud par 150 g de pois chiches cuits égouttés ; vendredi, les 100 g de sardines par 150 g de tofu ; samedi, les 120 g de poulet par 150 g de haricots blancs cuits égouttés. Ces substitutions changent les apports et ne sont pas des équivalences nutritionnelles exactes. Si vous choisissez toutes ces variantes, retirez dinde, cabillaud, sardines et poulet des courses ; ajoutez 300 g de tofu, 150 g de pois chiches égouttés et 150 g de haricots blancs égouttés. Le soja devient un allergène à prendre en compte.

Allergènes de la semaine de base : lait, noix, œufs, poisson, blé/gluten et gluten éventuel de l’avoine. Le soja s’ajoute aux variantes avec tofu. Selon les références, d’autres allergènes peuvent être présents dans les produits préparés.

La liste de courses regroupée des sept jours

Totaux calculés à partir des sept jours ci-dessus, lundi inclus une seule fois, pour les menus de base. Déduisez les aliments déjà chez vous. Les variantes, collations et suppléments choisis selon l’appétit ne sont pas inclus.

Ingrédient	1 personne	2 personnes	3 personnes	4 personnes
Flocons d’avoine	350 g	700 g	1050 g	1400 g
Lait	1400 ml	2800 ml	4200 ml	5600 ml
Cerneaux de noix non salés	140 g	280 g	420 g	560 g
Yaourt nature	875 g	1750 g	2625 g	3500 g
Huile d’olive	140 ml	280 ml	420 ml	560 ml
Pommes	600 g	1200 g	1800 g	2400 g
Poires	450 g	900 g	1350 g	1800 g
Semoule complète (sèche)	200 g	400 g	600 g	800 g
Pois chiches cuits, égouttés	300 g	600 g	900 g	1200 g
Carottes	800 g	1600 g	2400 g	3200 g
Tomates concassées en conserve	350 g	700 g	1050 g	1400 g
Oignons	450 g	900 g	1350 g	1800 g
Poireaux	450 g	900 g	1350 g	1800 g
Pommes de terre	750 g	1500 g	2250 g	3000 g
Œufs	4 unité(s)	8 unité(s)	12 unité(s)	16 unité(s)
Filet de dinde	120 g	240 g	360 g	480 g
Riz complet (sec)	140 g	280 g	420 g	560 g
Brocoli	250 g	500 g	750 g	1000 g
Courge, chair nette	850 g	1700 g	2550 g	3400 g
Haricots blancs cuits, égouttés	300 g	600 g	900 g	1200 g
Pain complet	220 g	440 g	660 g	880 g
Oranges	600 g	1200 g	1800 g	2400 g
Kiwis	450 g	900 g	1350 g	1800 g
Filet de cabillaud	120 g	240 g	360 g	480 g
Quinoa	130 g	260 g	390 g	520 g
Citron	1 unité(s)	2 unité(s)	3 unité(s)	4 unité(s)
Lentilles vertes (sèches)	130 g	260 g	390 g	520 g
Champignons	400 g	800 g	1200 g	1600 g
Épinards	650 g	1300 g	1950 g	2600 g
Pâtes complètes (sèches)	80 g	160 g	240 g	320 g
Ricotta	60 g	120 g	180 g	240 g
Sardines en conserve, égouttées	100 g	200 g	300 g	400 g
Salade	180 g	360 g	540 g	720 g
Haricots rouges cuits, égouttés	150 g	300 g	450 g	600 g
Filet de poulet	120 g	240 g	360 g	480 g
Fromage râpé	20 g	40 g	60 g	80 g

Transformer les besoins en achats

• 350 g d’avoine nécessaires pour une personne : un paquet de 500 g, s’il s’agit du format choisi, laisserait 150 g pour une autre semaine.
• 1 400 ml de lait nécessaires : adaptez les contenances et les dates d’ouverture ; les 600 ml restant après l’achat de deux bouteilles d’un litre ne sont pas à consommer obligatoirement cette semaine.
• 875 g de yaourt nécessaires : sept portions de 125 g. Si vous achetez des lots, gardez le surplus pour plus tard selon la date indiquée.
• 300 g de pois chiches égouttés et 300 g de haricots blancs égouttés sont nécessaires. Comparez le poids égoutté des conserves ; les formats varient. Congelez les surplus adaptés, utilisez-les en remplacement ou choisissez un format plus proche.
• Les quantités de légumes sont nettes : prévoyez une marge pour épluchures et parties non utilisées. Achetez les fruits à l’unité en ajustant leur taille aux poids prévus.
• Pour les aliments très périssables prévus en fin de semaine, prévoyez un second achat ou utilisez des portions surgelées, plutôt que de dépasser leur date limite.

Pour les plus grands appétits, augmentez par exemple féculents et pain, ou ajoutez une collation adaptée. Les besoins particuliers, notamment selon l’âge ou la santé, peuvent nécessiter d’autres ajustements. Cette proposition n’est pas un calcul de couverture de tous les besoins individuels.

Sources et vérification éditoriale

Repères et pages consultés le 25 octobre 2026. Les portions sont des propositions culinaires ; elles ne résultent pas d’un bilan diététique individuel.

• Assurance Maladie — alimentation de l’adulte et équilibre des repas.
• Assurance Maladie — fruits, légumes et adaptation des portions.
• Manger Bouger — portions des enfants de 4 à 11 ans (contenu retrouvé dans l’index ; page momentanément en maintenance lors de l’ouverture).
• Anses — hygiène dans la cuisine (repères retrouvés dans les résultats officiels indexés ; page complète non accessible lors de cette vérification).
• Amazon Partenaires — supermarchés sur Amazon (informations de l’aide française indexée ; l’ouverture directe a affiché une page d’aide incomplète).

 

Menu équilibré du 25 octobre 2026 : poulet au thym et pâtes aux pois chiches — courses pour demain

Menu du dimanche 25 octobre 2026 pour deux adultes : préparez les courses à l’avance. Pour quatre adultes, doublez les ingrédients.

Liste de courses

• 500 g de carottes, 500 g de pommes de terre, 300 g de champignons, 300 g d’épinards, 1 oignon, 2 pommes et 2 poires.
• 2 filets de poulet de 120 à 150 g chacun, 4 yaourts nature de 125 g, 300 ml de lait.
• 100 g de pain complet, 120 g de pâtes complètes sèches, 240 g de pois chiches cuits égouttés, 30 g de noix décortiquées.
• À vérifier : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, thym, poivre et un peu de sel.

Vérifiez les restes de pain et les carottes disponibles avant vos achats. Les quantités couvrent les trois repas ci-dessous.

Petit déjeuner

Par personne : 50 g de pain complet, un yaourt, une poire et 15 g de noix. Eau, thé ou café selon vos habitudes. Pour les jeunes enfants, les noix doivent être finement moulues et jamais servies entières.

Déjeuner : poulet au thym et légumes rôtis

Préparation 15 minutes ; cuisson environ 40 minutes. Chauffez le four à 190 °C. Coupez les 500 g de carottes et les 500 g de pommes de terre en petits morceaux. Mettez-les dans un plat avec une cuillère à soupe d’huile, du thym et un peu d’eau. Enfournez 15 minutes. Ajoutez les deux filets de poulet et poursuivez environ 20 à 25 minutes selon l’épaisseur jusqu’à cuisson complète à cœur. Prolongez la cuisson des légumes si nécessaire. Dessert : une pomme chacun.

Dîner : pâtes aux pois chiches, épinards et champignons

Préparation 10 minutes ; cuisson environ 20 minutes. Cuisez les 120 g de pâtes selon le paquet. Faites revenir l’oignon et les 300 g de champignons émincés dans une cuillère à soupe d’huile. Ajoutez les 300 g d’épinards et cuisez complètement suivant les indications du produit. Incorporez les 240 g de pois chiches rincés et égouttés puis les pâtes ; détendez avec un peu d’eau de cuisson. Terminez par un yaourt chacun. Les 150 ml de lait par personne peuvent être pris en boisson, selon l’appétit.

Variante et ustensile utile

Version végétarienne : remplacez le poulet par 250 g de tofu pour deux. Allergènes : lait, gluten, noix ; soja pour cette variante. Le plat à four déjà dans votre cuisine suffit. Pour vous équiper si besoin : comparer les plats à four sur Amazon. Vérifiez les dimensions et les consignes de température et de choc thermique. Ce lien est une recherche de produits, sans modèle testé ni prix garanti.

Adapter le menu à votre famille

Quantités indicatives pour deux adultes, à ajuster à l’appétit et à l’activité. Pour quatre adultes, doublez les ingrédients. Un même repas convient aux femmes et aux hommes ; les portions ne se déterminent pas uniquement selon le sexe. Dès 4 ans, adaptez les portions des enfants à leur âge et leur appétit, particulièrement celles de viande, poisson et œufs. Ces idées ne constituent pas un régime médical personnalisé.

Courses et liens utiles

Vous pouvez acheter tous ces ingrédients dans votre commerce habituel. Pour une livraison alimentaire : consulter la boutique Monoprix sur Amazon. Vérifiez votre adresse, les stocks, le minimum de commande, les frais et les créneaux : la livraison le jour même n’est pas garantie.

Liens affiliés : en tant que Partenaire Amazon, je réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises.

Nos repères

Varier les aliments au fil de la semaine et boire de l’eau. Sources : Manger Bouger : portions des enfants ; Assurance Maladie : équilibre des repas.