Menu équilibré du 24 octobre 2026 : saumon, brocoli et soupe de lentilles — liste de courses

Que manger ce samedi 24 octobre 2026 ? Pour lancer notre rubrique, voici une journée de cuisine simple, automnale et adaptable, avec les courses avant les recettes. Pour deux adultes ; poids des céréales et lentilles indiqués secs.

La liste de courses du jour

• Légumes et fruits : 800 g de carottes, 500 g de brocoli frais ou surgelé, 1 oignon, 1 citron, 2 pommes et 2 poires.
• Frais : 2 filets de saumon de 120 g, 4 yaourts nature de 125 g, 300 ml de lait.
• Épicerie : 80 g de flocons d’avoine, 120 g de riz complet, 140 g de lentilles corail, 100 g de pain complet.
• À vérifier dans les placards : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive pour les deux repas, cumin, poivre, sel en petite quantité.

Ces quantités couvrent les trois repas proposés. Si vous avez déjà un ingrédient, rayez-le. Choisissez les formats selon votre budget ; les quantités restantes dans les paquets serviront les jours suivants.

Petit déjeuner : porridge et pomme

Chauffez 80 g d’avoine avec 300 ml de lait et un peu d’eau pendant 5 minutes, en remuant. Répartissez dans deux bols, ajoutez les deux pommes coupées. Eau, thé ou café sans sucre selon vos habitudes.

Déjeuner : saumon, riz complet et brocoli

Préparation : 10 min ; cuisson : environ 30 min. Faites cuire les 120 g de riz selon le paquet. Cuisez les 500 g de brocoli à la vapeur jusqu’à tendreté. Placez les deux filets de saumon dans un plat avec le jus d’un demi-citron et une cuillère à soupe d’huile. Enfournez vers 180 °C pendant 15 à 20 minutes selon leur épaisseur, jusqu’à cuisson à cœur. Servez avec le riz et le brocoli ; terminez par un yaourt chacun.

Dîner : soupe épaisse de carottes et lentilles corail

Préparation : 10 min ; cuisson : 25 min. Faites revenir l’oignon émincé dans une cuillère à soupe d’huile. Ajoutez les 800 g de carottes en rondelles, les 140 g de lentilles rincées, du cumin et environ 900 ml d’eau. Cuisez 20 à 25 minutes et mixez, en ajustant l’eau. Servez avec les 100 g de pain complet, puis une poire et un yaourt par personne.

Variantes et organisation

Version végétarienne : remplacez le saumon par 250 g de tofu nature pour deux, réchauffé à la poêle avec le citron. Le menu réunit légumes, fruits, céréales, légumineuses et sources de protéines ; l’équilibre se construit sur plusieurs jours. Pour les enfants, vérifiez soigneusement l’absence d’arêtes et servez une portion adaptée. Allergènes à vérifier : poisson, lait, gluten ; soja dans la variante.

L’ustensile utile : le panier vapeur

Un panier adapté à votre casserole permet de cuire le brocoli ; inutile d’acheter un appareil si votre matériel convient. Comparer les paniers vapeur en inox sur Amazon : vérifiez diamètre, stabilité et facilité de nettoyage. Il s’agit d’une recherche de produits, pas d’un modèle testé.

Adapter le menu à votre famille

Quantités indicatives pour deux adultes, à ajuster à l’appétit et à l’activité. Pour quatre adultes, doublez les ingrédients. Un même repas convient aux femmes et aux hommes ; les portions ne se déterminent pas uniquement selon le sexe. Dès 4 ans, adaptez les portions des enfants à leur âge et leur appétit, particulièrement celles de viande, poisson et œufs. Ces idées ne constituent pas un régime médical personnalisé.

Courses et liens utiles

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Nos repères

Varier les aliments au fil de la semaine et boire de l’eau. Sources : Manger Bouger : portions des enfants ; Assurance Maladie : équilibre des repas.